Гимнастика для беременных в 3 триместре

Польза гимнастики для беременных

Регулярное выполнение упражнений положительно влияет на состояние организма беременной женщины:

1. Улучшает кровоток во внутренних органах. Физические нагрузки позволяют организму быстрее адаптироваться к переменам и поддержать его течение всей беременности;
2. Улучшается маточно-плацентарный кровоток – плод получает полезные вещества в достаточном количестве;
3. Подготовка к родам. Гимнастика позволяет подготовить мышцы спины, живота, таза. В результате снижается риск осложнений в процессе родов (пр. послеродовое кровотечение, слабая родовая деятельность);
4. Дыхательная гимнастика научит правильно дышать в процессе родов;
5. Снижается вероятность возникновения дискомфорта в последнем триместре. Благодаря занятиям можно избавиться от боли в спине, варикозной болезни, запоров и изжоги. А занятия с фитболом позволяют улучшить чувство равновесия и координацию.

Правила выполнения упражнений

Третий триместр сопровождается быстрой утомляемостью. Она не позволяет быть такой же активной, как раньше. К тому же большой живот существенно затрудняет занятия. Однако есть упражнения, которые помогут вернуть тонус организму, а также подготовить женщину к родам.

Правильно подобранные и качественно выполняемые комплексы для беременных нормализуют давление и избавляют от отеков. Они снимают боль в спине и не позволяют набирать лишний вес. Но нужно заниматься хотя бы по 30 минут в день, чтобы почувствовать себя лучше.

Чтобы не навредить себе и ребенку, следуют следующим правилам:

1. В первую очередь беременным нужно посоветоваться с наблюдающим врачом. У физических нагрузок есть противопоказания, к примеру, риск преждевременных родов;
2. Если во время тренировки закружилась голова, начала болеть поясница или живот или, что еще хуже, появилось кровотечение – нужно прекратить и, если необходимо, вызвать карету скорой помощи;
3. Гимнастика на последнем триместре должна быть спокойной, не интенсивной. Сейчас очень уязвимы суставы, связки и сухожилья, поэтому не рекомендуется делать упражнения на растяжку и с нагрузкой на сочленения;
4. Во время последних месяцев объем легких у беременных сокращается на пятую часть. Поэтому зарядка выполняется медленно и спокойно, иначе возможна одышка;
5. На последних сроках у многих наблюдается тахикардия и учащенное сердцебиение. Поэтому кардиотренировки должны быть щадящими. Пульс не должен превышать 110 ударов за минуту;
6. Заниматься лучше всего в домашних условиях. Тогда будет возможность и прилечь и отдохнуть, и выпить воды.

Противопоказания к занятиям:

• ряд хронических заболеваний. Если таковые имеются, нужно проконсультироваться со специалистом;
• ярко выраженный ранний токсикоз;
• кровянистые влагалищные выделения;
• поздний токсикоз (гестоз);
• многоводие.

Общий комплекс упражнений

Комплекс всегда должен начинаться с разминки, а также включать упражнения для мышц живота, тазобедренных суставов и позвоночника.

Самый простой вариант разминки – наклоны вперед и в бок. Предварительно нужно потянуться вверх, вперед и назад.

Также нужно размять позвоночник. Начинают с медленных поворотов головы, наклонов вперед/назад. После этого делают упражнения для груди и поясницы:

• стать прямо, ноги на ширине плеч;
• руки поднять и развести в стороны, создавая как бы чашу;
• медленно наклоняться вправо, ложа руку на руку через голову;
• медленно возвращаются в исходную позицию;
• аналогично выполняют для левой стороны.

Зарядка для суставов и мышц таза – неотъемлемая часть гимнастики. Такие приемы улучшают кровоток в малом тазу, укрепляют мышцы. Сюда включены «восьмерки» и покачивание бедрами. Полезно медленно двигать бедрами вперед-назад, ритмично сокращая мышцы промежности.

Укрепить и раскрыть таз помогут следующие упражнения:

1. Упереться спиной в стену, немного присесть. Затем вдыхая, прижимают таз к стене, стараясь поднять его вверх. Стандартная норма – 10 повторов;
2. «Кошка». Это поможет не только во время беременности, но и после нее. Благодаря ему после родов укрепляют мышцы пресса. Нужно встать на четвереньки, затем выгибать спину на вдохе и прогибать на выдохе;
3. Приседания (при отсутствии противопоказаний). Приседают медленно и плавно, держа спину прямой. Можно во время движений держаться за стул. Количество – 10-15 раз;
4. Сесть по-турецки/в полулотос. Развести максимально широко. Стараться прижать колени к полу;
5. Упражнения Кегеля. Таковые особенно нужны после родов, чтобы укрепить мышцы промежности. Во время беременности можно выполнять одно из них: напрягать и расслаблять мышцы промежности в быстром темпе.

Гимнастика с фитболом для беременных

Этот мяч – очень полезное приспособление. Он поможет и до родов, и после них. Фитнес с фитболом очень рекомендуется беременным – во время занятий поддерживается спина, уменьшается нагрузка на позвоночник. К тому же все упражнения выполняются сидя. Фитболом могут пользоваться и приверженцы силовых тренировок, но вес будет меньшим. В данном случае подойдут весы по 1 кг. Спортивные тренеры утверждают, что если женщина занималась силовыми тренировками до беременности, то может их продолжать с меньшим весом.

Фитнес на фитболе условно разделяют на упражнения для рук, груди, и бедер/ягодиц:

1. Нагрузка на руки. Сесть на мяч с гантелями в руках. Самые простые варианты: сгибание в локтях, отведение в стороны, подъем прямых рук. Выполняют столько повторов, сколько возможно, но не до перенапряжения;
2. Сесть на пол перед мячом, скрестив ноги по-турецки или сев на пятки. Сжимать мяч руками. Повторить до 10 раз, затем отдохнуть;
3. Лечь на спину, положив ноги на шар. Сгибать и разгибать ноги поочередно, перекатывая мяч. Это упражнение – отличная профилактика варикозной болезни;

Завершают гимнастику дыхательными упражнениями:

• диафрагмальное дыхание. Одну ладонь положить на живот, другую – на грудь. Делать глубокие и медленные вдохи/выдохи. При вдохе должен подниматься только живот, а грудь – оставаться неподвижной. Дышать нужно только носом;
• грудное дыхание. Положить обе ладони на ребра, разведя локти. Живот и грудь остаются на месте, а локти должны скользить в стороны во время дыхания. Затем положить одну ладонь на живот, другую – на грудь. При вдохе поднимать только грудь.

Дыхательная гимнастика выполняется около 10 минут, не более. Важно не задерживать дыхание. Делать упражнения в спокойном ритме.

Альтренативные варианты физической нагрузки

Прогулки – важная составляющая физической активности. Гулять должны даже те, кому противопоказана гимнастика. Даже 1 час пребывания на свежем воздухе пойдет на пользу и женщине, и малышу. Свежий воздух нормализует давление. Гуляя, можно чередовать медленную и быструю ходьбу.

Для беременных подходят и некоторые асаны из йоги. Лучше всего, конечно же, посещать специальные курсы для будущих мам. Такие занятия снимут стресс и волнения, избавят от болей и подготовят к процессу родов. Акцент в занятиях делается на дыхании, поэтому йога столь популярна среди беременных.

А во многих фитнес-центрах предлагают курсы пилатеса для будущих мам. Пиласте сочетает мягкую растяжку, дыхательные упражнения и тренировку мышц всего тела. Такие занятия поспособствуют родам, а также помогут будущей маме сохранить форму. Тренировки, так как они щадящие, можно будет продолжать и после появления малыша на свет.

Пойдет на пользу в последнем триместре и плавание. Также можно посещать занятия по аква-аэробике. Тренировки в воде воздействуют на организм очень мягко. В воде отсутствует нагрузка на спину, ноги, суставы; снимается напряжение со всего тела. При этом организм пребывает в тонусе. К тому же к плаванию практически нет противопоказаний.

В общем, будущей маме есть из чего выбрать. Главное – провериться на наличие противопоказаний, для чего нужно посетить врача. Затем следует слушать свой организм и не перенапрягать его, ведь занятия в последнем триместре должны улучшать самочувствие, а не наоборот.