Пилатес: десять минут в день для похудения и бодрости

Вероятность получения травм во время занятий сведена к минимуму, но перед началом каждой тренировки рекомендуется хорошенько разогреться — побегать, попрыгать на скакалке, покрутить педали велотренажера. Многие базовые упражнения пилатеса способствуют потере лишнего веса, поэтому как нельзя лучше подходят тем, кто не располагает несколькими свободными часами в неделю для занятий более сложными и трудоемкими видами спорта. Существует специальный комплекс упражнений пилатеса «эффективное похудение», рассчитанный на регулярные 10-минутные занятия.

Уделяя простым тренировкам всего по 10 минут в день с минимумом дополнительного оборудования (достаточно обзавестись карематом), вы уже через пару месяцев заметите явные результаты. Безупречная техника выполнения каждого упражнения и концентрация на дыхательном ритме — залог успеха при занятиях пилатесом.

Поставив перед собой благородную цель похудеть за счет пилатеса, вы получите не только стройную и подтянутую фигуру, но и целый ряд приятных бонусов, ведь данный вид статической физической активности улучшает координацию, укрепляет сложные для проработки мышцы брюшного пресса, поясницы и спины, благоприятно влияет на настроение и дарит бодрость.

Как и йога, пилатес акцентируется на тесном взаимодействии тела и разума, но представляется более простой и доступной практикой, поэтому популярен, в первую очередь, среди начинающих: если вы давно (или никогда в жизни) не занимались никакими видами спорта, стоит начать именно с освоения нескольких упражнений пилатеса, разработанных для похудения и повышения мышечного тонуса.

Пилатес для похудения: ключевые принципы

Эффективное занятие для похудения по методике Пилатеса, как и йога, базируется на нескольких принципах, без следования которым достичь хорошего результата не получится (или на это уйдет очень много времени). Сформулировал и внедрил базовые принципы тренировок сам Йозеф Пилатес — спортсмен и физиотерапевт, основоположник данного направления.

Рецепт высокопроизводительной и эффективной тренировки включает:

• правильное, так называемое «реберное» дыхание, при котором воздухом наполняется нижняя часть легких;
• концентрацию (взаимодействие физических и психическим процессов, укрепляющих связь между физикой человеческого тела и сознанием);
• стремление к плавности каждого движения;
• постоянный контроль состояния мышц волевым, мысленным усилием в процессе выполнения каждого упражнения;
• умение расслабляться, когда это нужно, чтобы не создавать излишнее напряжение в зонах, которые в данный момент не разрабатываются;
• регулярность — заниматься следует не реже 5-6 раз в неделю.

При ответственном отношении к делу вы уже вскоре заметите, что стали гораздо лучше контролировать мышцы своего тела и осанку, скорректировали физическую форму, научились правильно дышать и расслабляться.

Пилатес для начинающих: 10 минут в день для похудения

Примерный комплекс упражнений пилатеса для похудения в домашних условиях представлен приемами, направленными на борьбу с лишним объемом (как в целом, так и в отдельных проблемных зонах — на ягодицах, внутренней и задней поверхности бедер, под коленями, на животе и боках). Как правило, именно в нижней части тела скапливаются излишки жировой ткани.

Начните с простых упражнений на подъем и выпрямление ног.

1. Исходное положение — на спине, лежа: обе ноги следует согнуть в коленях, держа пятки вместе, а носки — разведенными врозь. На выдохе нужно выпрямить ноги и удерживать их прямыми в течение 10-12 секунд, не опуская. Ягодицы не отрываем от пола, контролируем напряжение мышц ног. Затем медленно, без рывков возвращаемся в исходную позицию на вдохе. Сделайте десять повторений, не меняя темп и нагрузку. Если упражнение кажется простым, усложните его с помощью эластичной гимнастической ленты, которую нужно пропустить под ступнями.
2. Исходное положение — лежа на боку: вытягиваем носки как можно сильнее, руками придаем позе устойчивость (одной рукой поддерживаем голову, второй упираемся в пол на линии груди). Медленно и плавно поднимаем верхнюю ногу вверх (на вдохе), а на выдохе приподнимаем к ней вторую, нижнюю ногу. Так же плавно и размеренно возвращаемся в исходное положение, не допуская резких движений. Повторяем прием 10-15 раз.

Обычно на полноценное выполнение двух упражнений для тренировки бедер уходит примерно 5-6 минут, не более (с учетом отдыха между подходами). Вторая часть десятиминутного комплекса «пилатес для начинающих» содержит упражнения для похудения в области живота.

С помощью двух несложных приемов вы со временем сформируете крепкий и красивый пресс.

1. Исходное положение — сидя: расположившись на каремате, сводим ноги и сгибаем их в коленях, полностью опираясь ступнями на пол. Руки вытягиваем вперед параллельно полу, глубоко вдыхаем и, не забывая держать спину ровно, медленно отклоняемся в сторону до упора, медленно выдыхая. Руки при этом не сгибаем! Снова вдыхаем и возвращаемся в исходное положение, после чего повторяем прием, отклоняясь в другую сторону. Повторяем упражнение 6-8 раз.
2. Делаем обратные скручивания из положения лежа. Ложимся на каремат, поднимаем ноги и скрещиваем их в области лодыжек, руки в это время ровно и расслабленно лежат вдоль тела. Выдыхая, тянем к корпусу колени, пока ягодицы не оторвутся от каремата; на медленном вдохе плавно делаем возврат в исходное положение.

Всего 10 минут в день — и ваша фигура начнет меняться в лучшую сторону.

Наряду с красотой и изяществом форм гимнастическая программа для начинающих подарит вам хорошее настроение, гибкость, ловкость и выносливость.