Как похудеть с помощью прыжков?

Если вы будете хотя бы 15-20 минут в день уделять прыжкам (для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб, можно заниматься дома) и при этом контролировать потребление калорий, уже через три-четыре недели вы заметите первые результаты, и они вас приятно удивят.

Даже при 15-минутных тренировках в режиме трех раз в неделю эффект будет заметен — фигура станет более стройной, а проблемные зоны начнут постепенно приходить в норму, ведь при регулярном и технически правильном выполнении прыжков подтягиваются ягодицы, развиваются мышцы ног, нагружаются спина и живот (следовательно, прорабатывается зона талии). Вдобавок прыжки, как и любые другие виды интенсивной аэробной нагрузки, способствуют укреплению и оздоровлению сердечно-сосудистой системы, а также повышению общей выносливости организма.

В общем, положительных моментов — море, а противопоказаний почти нет.

Прыжки для похудения не рекомендованы людям с хроническими заболеваниями или серьезными травмами суставов ног, патологиями позвоночника (особенно если есть проблемы с межпозвоночными дисками), болезнями сердца, варикозным расширением вен и артериальной гипертензией. Если ваш вес значительно превышает установленную медиками норму, но серьезных сопутствующих заболеваний при этом не обнаружено, в качестве меры предосторожности проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Какими бывают прыжки на месте для похудения?

Итак, вы решили распрощаться с лишними жировыми отложениями и сделали выбор в пользу высокоинтенсивной аэробной нагрузки. Дело за малым — осталось разработать программу занятий. Можно начать с самого простого — просто прыгать на месте без дополнительных снарядов (чтобы не было скучно, подберите приятную ритмичную музыку для тренировок), но лучше чередовать обычные прыжки с прыжками на батуте или фитболе (специальном гимнастическом мяче).

Чем разнообразнее упражнения — тем лучше организм реагирует на них, поскольку не так быстро происходит привыкание к нагрузке. Кроме того, при чередовании обычных прыжков или занятий со скакалкой с прыжками на мяче или батуте для похудения нагружаются разные группы мышц, формируется более гармоничная и красивая фигура. Чтобы немного усложнить тренировку, можно прыгать с небольшими гантелями в руках: слишком тяжелые снаряды не выбирайте, достаточно пары гантелей весом до 2 кг.

Самые эффективные упражнения для похудения

Начинать тренировку всегда следует с небольшой разминки, чтобы хорошенько разогреть мышцы перед прыжками. Поприседайте, выполните наклоны в стороны, сделайте энергичные махи руками.

Не забудьте подобрать правильную обувь и одежду: белье должно быть эластичным, с эффектом поддержки груди, а кроссовки, в которых вы занимаетесь — качественными, с хорошо амортизирующей удары подошвой (она убережет ваши суставы и позвоночник от травм). После разминки переходите непосредственно к тренировке.

Максимальный эффект обеспечивают следующие виды упражнений:

• прыжки-приседания: из прямой стандартной стойки глубоко, пока бедра не станут параллельными полу, приседаем; затем отталкивается стопами и выпрыгиваем вверх, полностью разгибая ноги, а при приземлении слегка сгибаем колени (20-25 повторов);
• подпрыгивания на одной ноге: из прямой стойки выполняем поочередно по 20 прыжков на левой, а затем на правой ноге;
• прыжки сидя на мяче для похудения: садимся на фитбол и прыгаем на нем таким образом, чтобы ягодицы не отрывались от поверхности мяча, а ноги — от пола, делаем минимум 30-40 повторов (чтобы ощутить напряжение в ногах);
• прыжки на медленных вращениях прыгалки для похудения: берем скакалку и прыгаем, делая за один оборот снаряда два маленьких прыжка, повторяем в течение 1-2 минут;
• прыжки на скакалке со сменой ног: поочередно прыгаем на правой и левой ноге, чередуя их по мере усталости (если на вращающейся скакалке прыгать сложно, натяните ее на полу и ритмично перепрыгивайте через снаряд, меняя ноги);
• прыжки с высоким подъемом колен: из прямой стойки прыгаем вверх, на каждом повторе как можно выше поднимая колени к животу (20 повторов);
• выпрыгивания с поворотами корпуса: из положения стоя с развернутыми в одну сторону ступнями (руки при этом разводим в стороны и держим параллельно полу) подпрыгиваем и в воздухе разворачиваем корпус и ступни в противоположную сторону, делаем по 20 поворотов в каждую сторону;
• «лежачие ножницы»: из положения «прямая планка» с упором на прямые руки и сомкнутые ноги, опирающиеся на мыски, прыгаем в горизонтальном положении — первым прыжком разводим ноги в стороны, вторым ставим их в исходное положение (делаем 40 повторов).

Составляя программу тренировок, вовсе не обязательно включать в нее сразу все упражнения: подберите 4-5 упражнений с разной степенью нагрузки на организм, а на следующем занятии замените 2-3 из них какими-нибудь другими вариантами.

Старайтесь включать в каждое занятие хотя бы одно технически сложное упражнение — традиционно таковыми считаются все прыжки, выполняемые в горизонтальном положении (они ощутимо нагружают не только ноги, но и мышцы корпуса, в частности, спины), а также усложненные упражнения со скакалкой.

Если на первых порах тренировки даются очень сложно, занимайтесь 2-3 раза в неделю, но со временем постарайтесь переключиться на ежедневный режим работы над собой, чтобы организм не расслаблялся. По достижении желаемого эффекта не прекращайте тренироваться, чтобы поддерживать хорошую форму в дальнейшем.