Упражнения на фитболе для беременных

Беременность, хоть она и считается нормой для женского организма, несет ему ряд осложнений. Совокупный вес плода и околоплодных вод всегда больше 5 кг. А если будущим родителям предстоит воспитывать двойняшек, тройняшек и т.д., он легко может «перевалить» и за 15 кг. Вся эта масса опирается, по сути, только на ткани малого таза и совсем чуть-чуть – на мышцы пресса снизу.

Неудивительно, что даже если организм женщины хорошо приспособлен к беременности, она сдавливает магистральные сосуды ног, провоцируя их отеки и варикоз. Она также ложится дополнительной нагрузкой на мышцы поясницы. Более того, огромный вес матки нередко вынуждает ее опускаться, фактически, во влагалище. Это приводит к необоримым отекам самого влагалища и половых органов, еще ухудшает ситуацию с расположенными совсем рядом большими бедренными артериями.

Правила проведения гимнастики для беременных на фитболе

Этим словом называется большой, прочный мяч, в оригинале предназначенный для фитнеса. Это только один из многих спортивных снарядов, способных, так сказать, посодействовать физическому развитию будущей мамы. Их делают из уплотненной резины и снабжают надежной заглушкой. Поэтому на них можно выполнять самые разные упражнения, сжимать, сидеть и прыгать на них, словно на батуте.

Классические комплексы упражнений из фитнеса, разработанные для выполнения с их помощью, вовсе не так просты, как может показаться на первый взгляд. Но в период беременности значительную часть этой гимнастики выполнить и не получилось бы. Поэтому фитнес для беременных на фитболе – это отдельно созданный комплекс упражнений, направленный в основном на разминку мышц ног и спины. Кроме того, он пригоден к выполнению во всех 3 триместрах.

Но прежде чем начинать осваивать сами упражнения для беременных на мяче, нужно обязательно освоить общие правила проведения тренировок для женщин, находящихся «в положении»:

1. В гинекологии принято считать, что гимнастические комплексы для беременных заметнее всего влияют на здоровье плода во II триместре, а на здоровье мамы – в III триместре. Такая закономерность связана с тем, что II триместр беременности является периодом его самого активного и быстрого развития, в то время как III триместр – это уже завершающая стадия. Со стороны организма мамы дела обстоят в точности до наоборот, так как он в это время ускоренно готовится к родам;
2. Беременность – не самое подходящее время для взятия олимпийских высот. Это значит, что не следует ставить себе задачу выполнить на 5 упражнений больше, чем в прошлый раз, ведь сегодня мы можем чувствовать себя хуже, чем вчера. Работать нужно только до появления легкой усталости в мышцах;
3. У беременных нагрузка на спину и ноги и так постоянно растет вместе с малышом. Поэтому маме нужно отдыхать при выполнении упражнений гораздо чаще, чем спортсмену в расцвете сил. В фитнесе (в том числе, с мячом) темп сбавляют и наращивают с интервалами примерно в 7-10 мин. Нам же лучше всего будет делать минутную паузу после каждых 5 повторений. Ее лучше всего занять легким поглаживанием рабочих мышц и/или глубоким, равномерным дыханием;
4. В пару к фитболу лучше всего приобрести не слишком мягкий, нескользкий коврик, на котором уместится и он, и мы. Это гарантирует нас от падения при выполнении упражнений;
5. Размер мяча подбирают в зависимости от роста того, кто будет с ним заниматься. Если рост будущей мамы меньше 170 см, ей подойдет диаметр 65-70 см. Если же он больше, диаметр снаряда должен равняться 70-75 см;
6. Чем лучше мы надуем мяч, тем больше усилий нам понадобится приложить, чтобы удерживать равновесие при выполнении упражнения. Таким образом, плотно надутым он усложняет задачу спортсменке, в то время как мягким – наоборот, облегчает ее.

Противопоказания к фитболу при беременности

Они касаются в основном текущего состояния здоровья мамы и ее малыша. Так, осторожность с любыми видами физической активности нужно соблюдать в следующих случаях:

• Были сложности с попытками забеременеть – бесплодие или выкидыш, особенно по причине высокого тестостерона в организме женщины;
• В анамнезе уже была или даже сохраняется угроза выкидыша (мама лежала или готовится лечь на сохранение беременности);
• Плод расположен в утробе нестандартным образом;
• Мама страдает тромбозом глубоких вен, сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• В настоящее время у нее наблюдается острая стадия любого нового заболевания, включая грипп или обострение «хроники»;
• Плод развивается неправильно, имеет большие размеры, или будущая мама вынашивает более 1 ребенка.

Комплекс упражнения для беременных

Может показаться, что разница между обычным стулом и фитболом – только в цвете да форме, но на самом деле это не так. Задача удержания равновесия на упругом мяче для фитнеса требует подключения к работе ряда мелких мышц спины, которые участвуют только в балансировании – в поддержании статичных поз они не задействованы.

Так что, этот снаряд дает организму гораздо больше возможностей для улучшения координации и равномерного распределения нагрузки на мышцы спины.

1. Лежа на спине, нужно согнуть обе ноги в коленях, упереть одну стопой в бок (чуть ближе к верхушке) фитбола, а вторую – на пол. Наша задача состоит в том, чтобы с опорой на стоящую на полу ногу попытаться движением той стопы, что стоит на мяче, перекатить его чуть вперед, потом – чуть назад и, наконец, заставить его обернуться вокруг своей оси. Важнее всего здесь хорошая координация мышц ноги, которая управляет снарядом. Упражнение следует выполнить каждой ногой по очереди, 5-7 раз подряд;
2. Сперва следует расположить мяч у стены, затем лечь на спину с противоположной стороны, фактически зажав его между собой и стеной. Положить ноги на фитбол так, чтобы голени надежно опирались о его бок ближе к верху. После этого от нас требуется изобразить что-то вроде «велосипеда». То есть, сымитировать кручение педалей, заставляя мяч вращаться вокруг своей оси сверху вниз или снизу вверх – уж как лучше пойдет. Действовать нужно обеими ногами одновременно, упражнение закончить, когда нам удастся провернуть его 8-10 раз.

Нужно помнить, что положение лежа на спине сильно «облегчает жизнь» тканям, органам и сосудам таза/ног. Но в III триместре оно может привести к передавливанию т.н. нижней полой вены, что приводит к головокружению, слабости и др. По этой причине на поздних сроках не рекомендуется задерживаться в этом положении дольше 3 мин. кряду;

3. Сесть на фитбол, выпрямив спину до идеальной осанки, вытянуть руки перед собой параллельно полу, на ширине плеч. Затем нужно согнуть одну любую руку в локте и плавно, но с усилием отвести ее назад, «мазнув» локтем по боку. Это должно напоминать движение лучника, когда он натягивает тетиву (соответственно, другая рука продолжает «держать древко»). Мы должны аж почувствовать, как лопаточная кость почти уперлась в позвоночный столб. После этого руку нужно вернуть в исходное положение, повторить еще 5-7 раз, затем сменить руку. Отводить локоть назад нужно всегда на максимум, при этом стараясь не приподнимать (это рефлекс – придется побороться с ним) плечи;
4. Следует снова сесть на фитбол, чуть наклониться, удерживая позвоночник прямым (сутулиться нельзя!), вперед, чуть согнуть руки в локтях, развернуть кисти пальцами внутрь и упереться ими в бедра так, чтобы локти «указывали» наружу, в стороны. После этого согнуть локти еще сильнее, постепенно наклоняясь туловищем к коленям. При этом нужно следить за 2 моментами – отведением обеих лопаток как можно ближе к позвоночнику и тем, чтобы наклониться как можно ближе к коленям, не нарушив осанки. Затем вернуться в исходное положение и повторить еще 5 раз;
5. Нужно сесть на фитбол, выпрямив спину, широко расставив ноги для устойчивости и положив ладони на бедра. Затем повернуть весь корпус вправо (или, например, влево – на выбор) и потянуться вместе с ним левой рукой в сторону поворота до тех пор, пока мы не сможем положить кисть левой руки на поверхность фитбола за правым бедром, рядом с ним. На этом моменте следует остановиться, вернуться в исходное положение и повторить поворот другой рукой. Двигать при этом тазом не следует – поворот должен быть ограничен талией и серединой спины!

Сидя на фитболе, можно выполнять и упражнения для рук – с легкими (не более 2 кг весом) гантелями. Это позволяет выровнять артериальное давление в верхней и нижней частях туловища, снять приступ гипертонии и др. Только гантели нужно брать исключительно легкие, даже если будущая мама обладает развитыми руками. Дело в том, что тяжелый снаряд при попытке поднять его просто потянет все тело женщины за собой, и она рискует потерять равновесие.

Даже с учетом сопровождающих беременность гормональных и обменных «бурь», она в любом случае представляет для тела женщины скорее сложность, чем радость. Радость будет потом, после появления малыша на свет. А по мере его развития в утробе маме необходимо облегчить себе задачу по его благополучному вынашиванию. И все бы хорошо, но есть одна проблема – значительные ограничения или даже противопоказания к некоторым видам упражнений.

В сочетании с уже имеющимся ограничением подвижности они приводят к тому, что будущие мамы теряют возможность как-то повлиять на застой крови в сосудах ног и хроническое перенапряжение мышц спины. Потому у беременных (особенно если имеются затруднения с вынашиванием), толково организованная гимнастика может решить множество проблем и мамы, и ее будущего ребенка, не повредив никому из них.