Упражнения при диастазе после родов

Степени диастаза и методы лечения

Степень диастаза можно определить самостоятельно. Для этого следует лечь на спину, согнуть ноги, прижать ступни и голову к полу. Мышцы живота следует полностью расслабить, одну руку завести за голову, вторую расположить на белую линию выше пупка – условная линия, которая располагается по центру живота.

Если при подъеме головы пальцы проваливаются:

• до 1,5-2 см, расхождение на 5-7 см – это первая степень;
• на 2-2,5 см, а расхождение до 7-9 см, и со стороны заметно, что косые мышцы дряблые – вторая степень.

Дополнительные симптомы – незначительные боли в эпигастрии, тошнота, иногда запор.

Грамотно составленный комплекс упражнений при диастазе после родов поможет справиться с проблемой в домашних условиях.

Если мышцы расходятся значительно, и их выпирание видно через одежду, не следует делать никаких самостоятельных попыток справиться с проблемой. Это может спровоцировать смещение внутренних органов, развитие грыжи, атрофию мышечных волокон. Лечение диастаза в этом случае только хирургическое.

Попытка «закачаться» самостоятельно может привести к ограничению трудоспособности.

Как убрать диастаз мышц живота: рекомендации

Коррекцией фигуры начинают заниматься через 2-2,5 месяца после родов – когда гормональный фон полностью нормализуется. Все это время нужно соблюдать особые правила, чтобы состояние не ухудшилось.

Зная о своей проблеме, следует избегать действий, которые провоцируют повышение внутрибрюшного давления. Поскольку при уходе за младенцем невозможно не брать его на руки, то следует знать, как это делать правильно.

Нельзя поднимать младенца – и другие тяжести – рывком, как штангист поднимает штангу, на прямых руках. Руки обязательно сгибают, если «груз» скользит по телу, мышцы напрягаются незначительно (доступный вес – до 6 кг, больше поднимать нельзя).

В том случае, когда ребенка приходится укачивать на руках, необходимо обязательно надеть послеродовой бандаж.

При кашле или чихании пресс следует придавить ладонью, нельзя позволять животу надуваться.

Вставать с кровати нужно очень осторожно, сначала перекатываясь на бок. Осторожно встают и со стула – напрягая ноги. Чтобы вставать было легче, живот придавливают ладонью, переносят вес на одну ногу, и опираются второй.

Самое трудное – научиться правильно спать. Многие женщины привыкли спать на животе и после родов быстро возвращаются к прежним привычкам. При проблемах диастаза рекомендуется спать на боку или спине. Чтобы случайно не перевернуться, можно заранее лечь на бок, а под себя подложить свернутое одеяло или подушку. Это поможет уберечь белую линию от дальнейшего растяжения.

Упражнения необходимо делать регулярно. Если времени на ежедневные занятия не хватает, то можно 2 дня отвести на восстановление. В эти «свободные» дни выполняют вспомогательный комплекс – для укрепления мышц живота. В течение дня живот втягивают и удерживают 25-30 секунд. Необходимо не менее 25 повторений.

Комплекс упражнений после родов

В домашних условиях легко выполнять следующие упражнения от диастаза мышц живота. Для большинства из них принимают достаточно комфортную позу – в положении лежа на спине. Нагрузка увеличивается постепенно – с 10 повторений до 25.

При расхождении второй степени первые занятия проводят в послеродовом бандаже.

1. Ложатся на спину, голову и конечности прижимают к полу. Затем голову и плечи приподнимают и фиксируют положение на 30 секунд. Если диастаз второй степени, рекомендуемая модификация – «сотня». Отличается исходным положением – ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Задействуются только прямые мышцы.
2. Всем известная популярная «кошка» помогает одновременно укрепить прямые, косые и поперечные мышцы. Упор на колени и ладони. Далее выгибают спину по-кошачьи и втягивают живот, опуская голову, а затем вновь расслабляются в исходное положение. Нужно обратить внимание – начинается упражнение с прогибом спины на выдохе, а в исходное положение возвращаются на вдохе.
3. Вновь следует перевернуться на спину – перекатившись на бок из «кошки». Исходное положение – как в первом упражнении. Затем ноги сгибают и упираются ступнями в пол. Таз отрывают на 30 секунд, фиксируя положение.
4. Чтобы сделать следующее упражнение, необходим дополнительный аксессуар – полотенце. Поза – как в упражнении 3, полотенце протянуто под талией. Полотенце нужно взять руками за концы, руки вытянуть вперед, чуть согнув в локтях. На выдохе приподнимают плечи и стягивают полотенцем талию, на вдохе возвращаются в исходное положение.
5. Очень простые упражнения, одновременно укрепляющие прямые и поперечные мышцы. Поза та же – лежа на спине, ноги согнуты. Ноги поднимают поочередно, а пока они приподняты, ладонями хлопают по полу – по 5-6 раз – как будто разбрызгивают воду. После того как ногу опускают – на выдохе, кисти переворачивают и выполняют обратные движения.

После 3-4 недель регулярных занятий упражнение можно усложнить – дополнить подъёмами 2 ног одновременно, или зажать мяч между колен.

Следующее упражнение можно выполнять на завершающем этапе укрепления мышц пресса – когда расхождение практически незаметно. Прорабатываются все мышцы – косые, прямые, поперечные. Нужно встать в коленно-локтевое положение, расположить ладони (на это стоит обратить внимание) напротив плеч. Живот втягивают, параллельно полу поднимают и вытягивают правую ногу и левую руку. Опускают конечности, живот расслабляют. Движения чередуют.

Противопоказания

Не все упражнения при диастазе мышц живота, рекомендованные для похудения, можно выполнять при этой патологии.

Помогают восстановиться комплексы на основе пилатеса; специальные занятия йогой – с опытным инструктором, знакомым с этой проблемой; занятия фитнесом, рассчитанные на восстановление подвижности.

Очень важно при выполнении упражнений дышать только грудной клеткой – живот всегда втягивают.

При расхождении прямых мышц вокруг белой линии, нельзя выполнять упражнения:

• комплекс фитбола в положении лежа на спине;
• йогу с упражнениями на растяжение и дыхание – например, «вакуум» или «собачка»;
• обычные упражнения для проработки пресса – скручивания лежа, сгиб-разгиб, подьем ног за голову, «ножницы», «велосипед»;
• отжимания;
• подтягивания;
• занятия, при которых исходные положения упор на руках, коленях, локтях лицом вниз;
• поднятие или отжимание тяжестей.

Вводить вышеописанные упражнения в комплексы для похудения и коррекции фигуры следует только после решения проблем с диастазом.

Быстро избавиться от диастаза после родов не получится. Кому-то для этого нужно 6 месяцев, а кому-то и целый год. Все зависит от физической подготовки до беременности, веса плода, тяжести родового процесса.