Бодибар – полезный снаряд для фитнеса

Чтобы стать обладательницей красивой фигуры, нужно не только следить за питанием, но и не забывать про физические нагрузки. Трех тренировок в неделю хватит для поддержания тела в тонусе. Причем совершенно неважно, где будет проходить ваш тренинг: в дорогом фитнес-клубе или любимой квартире. Главное, желание и минимальный набор инвентаря.

Любой тренажер для домашнего фитнеса можно приобрести в спортивном магазине, только большинство агрегатов стоят недешево, а в условиях квартиры используются минимально. Если говорить о востребованных снарядах, то многие предпочитают фитбол, хула-хуп и гантели.

Существует и еще предмет для домашних тренировок, о котором многие слышали, но покупать опасаются лишь потому, что не знают, как с ним заниматься.Это бодибар.

На самом деле этот инвентарь просто находка для тех, кто занимается в домашних условиях, так как стоит недорого, места занимает минимум, а эффект просто потрясающий, конечно, при условии систематических тренировок.

Бодибар – какой он?

Если вы видели многие спортивные снаряды, но что-такое бодибар не знаете, то придется вас немного огорчить, ничего сверхъестественного в этом инвентаре нет. Если говорить простыми словами, то это обычная палка, чаще всего изготовленная из стали и прорезиненная сверху.

Благодаря такой обработке выполнять упражнения со снарядом легко и безопасно: он не скользит и не падает.

«Палки» для занятий отличаются по весу, который можно определить, поглядев на набалдашник, располагающийся на конце каждого снаряда. Кстати, они различаются по цветам в зависимости от тяжести. Определенный цвет – конкретный вес, это поможет вам выбрать необходимый инвентарь.

Так сколько же весит бодибар?

Этот показатель варьируется от 1,5 кг до 12 кг. При выборе ориентируйтесь на собственные силы. Тем, кто давно не занимался никакой физической активностью, лучше всего приобретать самую легкую «палку», если вы частый посетитель фитнес-клуба, то берите снаряд 3–6 кг, ну, а любителям штанг подойдет самый тяжелый снаряд.

По длине бодибары бывают тоже разные и изменяются в пределах 90–120 см. Если задумались, как нужно выбирать бодибар по этому критерию, то все просто – чем выше рост, тем длиннее снаряд.

Стальная «палка» может стать отличным помощником при домашних тренировках.

Выполняя упражнения с бодибаром у себя дома, вы сможете:

• Накачать попку;
• Сделать красивыми руки;
• Поработать над мышцами спины и многое другое.

А если вы еще не знаете, как правильно заниматься с этим снарядом, то самое время уделить внимание и этому вопросу.

Делаем красивую спинку

С помощью «палки» в домашних условиях можно проработать все тело, но пойдем по порядку. Начнем с упражнений с бодибаром для спины.

Итак, займите исходную позицию – спину выпрямите, ноги расставьте на ширину плеч и немного согните в коленках. В этом положении важно, чтобы колени не «вылетали» вперед носков.

Возьмите в руки спортивный инвентарь так, чтобы ваши ладони находились на одном расстоянии с двух концов. Теперь слегка наклоните корпус вперед. Конечности с инвентарем должны оказаться впереди корпуса в свободном полете.

Когда займете нужную позицию, можно начинать упражнение: медленно наклоняйтесь вперед, пока «палка» не окажется на одном уровне со щиколотками. При этом следите, чтобы спина была ровной, а попка оттопырена (будто копчик смотрит в потолок). Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–12 раз, сделав 3 подхода.

Для выполнения следующего упражнения вам необходимо лечь на пол, на живот. Ноги держите прямо и немного раздвиньте, в руки возьмите спортивный снаряд. Поместите его за шею, при этом ладони расположите с внешней стороны, локти прижмите к туловищу. Теперь постарайтесь оторвать грудь от пола на максимальную высоту, затем опуститесь обратно. При выполнении упражнения не совершайте резких движений, все делайте плавно, без рывков. Сколько сделать повторений – решайте сами.

Опытные тренеры рекомендуют не менее 10 раз.

Прорабатываем руки и плечи

Спину потренировали, теперь можно переходить к упражнениям с бодибаром для рук. Для этого возьмите снаряд руками, расставив их чуть шире плеч, ладони разверните на себя.

Далее, сгибайте локтевые суставы, прижимая «палку» к груди. Выполняя упражнение, следите, чтобы локти были направленны строго в пол. Затем поднимите свой утяжелитель вверх над головой, при этом полностью выпрямив руки.

Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и опустите инвентарь до уровня груди.

Проделайте 10–15 повторений.

Следующий вариант проработки бицепсов будет выглядеть так: встаньте прямо, бодидар возьмите руками, при этом ладони расположите от себя, локти плотно прижмите к туловищу. Сгибайте конечности до тех пор, пока снаряд не коснется груди, затем вернитесь в исходное положение. Не забывайте следить за техникой выполнения: при работе не выгибайте спину и держите корпус неподвижно.

Все усилия выполняйте бицепсами.

Чтобы задействовать трицепсы,сделайте следующее упражнение: встаньте ровно, ноги поставьте произвольно, «палку» возьмите в руки на ширину плеч. Опустите конечности со снарядом вниз, а потом медленно поднимайте, пока утяжелитель не окажется на уровне груди.

Задержитесь в верхней точке на 10–15 секунд и опустите руки вниз. Повторите 12–15 раз.

Включаем в работу ягодицы и ноги

Если вы хотите стать обладательницей привлекательных ягодиц, то совет один – делайте приседания с бодибаром. Поставьте ноги на ширину плеч, в руки возьмите спортивный снаряд и расположите его у себя за головой (положите на плечи). Теперь из этой исходной позиции постарайтесь присесть как можно глубже.

Следите за техникой: спину держите прямо, допускается минимальный наклон вперед.

Чтобы натренировать попку, можно сделать еще и выпады. Кстати, такие упражнения с бодибаром для ягодиц считаются очень эффективными, особенно для прекрасных женщин.

Итак, встаньте в исходную позицию – ноги вместе, спортивный инвентарь расположен на плечах, а ваши ладошки придерживают его концы. Делайте шаг вперед то правой, то левой ногой. При этом колено каждой нижней конечности должно образовывать прямой угол.

Сделайте 30 повторений, по 15 на каждую ножку.

Выполняя приседания и выпады, вы автоматически включаете в работу мышцы ног, а с использованием каких-либо утяжелителей эффект от тренировки увеличивается в разы. Получается, что мышцы нижних конечностей пребывают в тонусе и не нуждаются в дополнительной нагрузке.

Правда, мышцы внутреннего бедра все-таки необходимо прорабатывать отдельно, так как в других упражнениях они принимают минимальное участие.

Чтобы прокачать внутреннее бедро, лягте на пол,на любой удобный бок. Ногу, которая у вас оказалась сверху, согните в коленном суставе и поставьте перед собой. Возьмите «палку» и расположите один ее конец на нижней ноге, а другой край придерживайте ладонью. Получится этакий рычаг. Теперь поднимайте ногу со снарядом вверх, при этом держите колено прямым. В верхней точке задержите конечность и слегка подпружиньтеей. Затем опустите ножку, но пола не касайтесь.

Сделайте 10–15 повторений на каждую конечность.

Как видите, существует много эффективных упражнений с бодибаром для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-клубе.

С этим инвентарем получится и подкачать пресс, для этого возьмите утяжелитель в руки или расположите на плечах, а далее выполняйте привычные подъемы корпуса.

При систематических тренировках со спортивным снарядом вы сможете создать красивую и подтянутую фигуру. Главное, не лениться и верить в успех!