Как накачать спину дома: пользуемся эспандером, гантелями, штангой

Рано или поздно у людей, увлеченных фитнесом или строительством тела, возникает вопрос о том, как дома накачать спину. Покупка блочного тренажере для выполнения вертикальной и горизонтальной тяг – слишком большая сумма для бюджета, потому приходится работать с подручными средствами.

Турник для развития

Без подтягиваний нет спины, такое негласное правило спортсменов. Именно при подтягиваниях, как при комплексном упражнении, мышцы работают синхронно, запуская рост силы и широчайших.

Так что накачать дома широкую спину можно при помощи турника, выбирая прогресс: подтягивания с отягощением.

Девушке тоже нужно подтягиваться, если целью является развитие мускулатуры. Это поможет улучшить осанку, визуально сузить талию, избавит от торчащих лопаток и кифоза. Полезно просто висеть на турнике, так что покупка оборудования – первое, что можно сделать дома для спины, накачать которую полезно каждому человеку.

Эспандер для имитации тяговых упражнений

Накачать мышцы можно при помощи эспандера в виде жгута с ручками или резиновой петли. Спина работает при любых тяговых движениях на себя, при этом эспандер можно закреплять как сверху, так и снизу или на уровне талии. Упражнения выполняются стоя или сидя для обеспечения хорошего упора, поскольку резина при сокращении пружинит, но возвращать ее в сжатое состояние нужно медленно.

Использование эспандера дома – универсальное средство для тренировок:

• Тяга одной рукой в наклоне. Встать в положение выпада, наступить на конец эспандера, другой захватить рукой. Тянуть резину к поясу, слегка разворачивая корпус;
• Горизонтальная тяга сидя (или стоя). Закрепить эспандер на уровне пояса, сесть, упираясь ногами в стену, тянуть резину двумя руками к поясу, прижимая локти к телу. Можно тянуть резину к груди, раздвигая локти в стороны, чтобы заставить работать верхнюю часть спины;
• Вертикальная тяга стоя. Эспандер можно перекинуть через дверь, встать перед ее боковой частью, тянуть двумя руками к груди, отводя локти в стороны и назад.

Накачать мышцы гантелями эффективно

При работе со спиной важно одно – гантели должны быть тяжелыми: от 10 кг для мужчин и от 6 кг для женщин, если уровень начинающий:

• Тяга гантелей к поясу в наклоне. Встать прямо, гантели держать в прямых руках, наклониться вперед, отводя назад таз и сохраняя в пояснице прогиб. Смотреть перед собой. Сгибать руки в локтях, подтягивать гантели к животу;
• Становая тяга с гантелями. Встать прямо, гантели держать в прямых опущенных вниз руках. Наклониться вперед, отводя таз назад, гантелями спускаться по ногам к щиколоткам, сохраняя прямым позвоночник и сводя лопатки. Медленно вернуться в исходную позицию;
• Тяга гантели на скамье. Встать возле лавки, упираясь левым коленом и ладонью. Гантель в правой выпрямленной вниз руке. Тянуть вес к поясу, сгибая руку в локте, и слегка разворачивать тело вправо;
• Тяга в планке. Встать в положение упор лежа, подставляя под ладони гантели, Подтянуть одну гантель к поясу, сгибая руку в локте. Вернуться в упор лежа. Повторить другой рукой;
• Шраги. Встать прямо, держать гантели в вытянутых по бокам руках. Поднимать плечи, напрягая трапецию, контролируемо опускать вниз.

Пять упражнений проработают все мышцы, но для того, чтобы полноценно тренироваться дома с гантелями, нужно иметь возможности для наращивания веса:

• обзавестись гантелями разборными и докупать блины, чтобы наращивать нагрузку;
• приобрести гриф и увеличивать нагрузку, распределяя блины между штангой и гантелями.

Чтобы накачать спину легко, нужны большие веса. Известно, что тяга вертикального блока становится эффективной только тогда, когда вес груза на тренажере превышает вес тела человека, который тренируется.

Но упражнения для мышц спины относятся к самым травмоопасным, поскольку на них часто нарушается новичками техника.

Люди, которые приходят в зал из офисов, имеют возрастные изменения в позвонках. Остеохондроз повышает риск травм, а он обнаруживается почти у каждого человека после 25 лет, а проявляется как раз при желании накачать мышцы.

Правильный подход: избегаем травм

Начинать нужно с укрепления мышечного корсета и связочного аппарата, потому веса стоит брать средние, не стремиться к максимуму. Новичкам проще всего проработать для начала мышцы с гантелями дома, а потом идти в тренажерный зал.

Мышечный корсет включает мышцы пресса, разгибатели спины, бедер, ягодиц. Эти мышцы обязательно включаются в работу при поднимании любого веса, а это основа тренировки спины. При слабости перечисленных мышц получаются травмы позвоночника, потому нельзя накачать только спину дома гантелями, как хотят многие, нужно работать и над ногами, и прессом.

Важно сначала укрепить мышечный корсет функциональными упражнениями:

• планка на локтях: становимся в упор лежа, опускаемся на локти, держим тело прямо 60 секунд, делаем три подхода;
• обратная гиперэкстензия дома: ложимся животом на кровать так, чтобы ноги свисали, держимся за спинку, поднимаем прямые ноги до выпрямления тела;
• обратная планка: из положения сидя на полу поднимаем таз, упираясь ладонями в пол, выпрямляем тело, задерживаем положение на 60 секунд.

Чтобы накачать дома мышцы спины, как правило, достаточно двух-трех упражнений в комплекс:

• качаем верхнюю и среднюю части – широчайшую мышцу – с помощью подтягиваний, тяги в наклоне или тяги одной рукой в наклоне;
• качаем нижнюю часть или поясницу (разгибатели) становой тягой или гиперэкстензией.
• качаем трапециевидную мышцу (верх и середина спины) шрагами.

Все упражнения выполняются только с хорошей осанкой: плечи расправлены, легкий прогиб в пояснице, грудь подается вперед. Нельзя сутулиться, вытягивая вес и наклоняясь с ним. Если позвоночник не выдерживает – снижаем вес!

Тренировки для девушек: накачать спину для красоты

Создать красивую осанку и эффектную попу возможно только в сочетании с тренированной спиной.

Чтобы девушке накачать спину дома, как следует сформировать силуэт песочных часов, нужно соблюдать все те же правила:

• Выбрать 2-3 базовых упражнения с гантелями, эспандером или штангой. Выполнять вместе с тренировкой груди или трицепса;
• Делать прямые и обратные гиперэкстензии, для чего девушке стоит приобрести фитбол – это первое средство для плоского живота при хорошей осанке;
• Выполнять дома гимнастические упражнения для мышечного корсета, растяжку и йогу: мостики, прогибы, планки пригодятся для оформления силуэта.

Девушке полезно использовать становую тягу на прямых и согнутых ногах, так как при этом работает задняя поверхность бедра и ягодицы – самые проблемные зоны.

Как видите, особых проблем с проработкой мышц спины в домашних условиях у вас быть не должно. Все что для этого нужно – элементарный спортивный инвентарь и огромное желание измениться к лучшему!