Как выполнять приседания, чтобы похудеть

Анатомия женского тела такова, что жир откладывается в области живота, бедер и ягодиц. Женщины пытаются решить эту проблему с помощью диет и изнурительных силовых тренировок, однако привести себя в форму можно и более простым способом – с помощью приседаний в домашних условиях.

Преимущества приседаний

Приседания – это упражнение, которое объединяет два типа нагрузок: аэробную и силовую. Ежедневные приседания не только помогают похудеть и добиться эстетичного вида в определённой области тела, но и тонизируют кровеносную и нервную системы. Основной нагрузкой в этих упражнениях служит масса собственного тела.

В чем преимущества таких тренировок:

• укрепляются мышцы спины и брюшного пресса, подтягиваются мышцы внутренней стороны бедер;
• ускоряется метаболизм, что провоцирует организм на активную переработку жировой ткани в мышечную;
• сжигаются лишние калории.

Классические приседания

Универсальное упражнение для проработки мышц бёдер, ягодиц, живота. При их выполнении необходимо придерживаться следующих правил:

1. тело находится в устойчивом положении: ступни крепко прижаты к полу на ширине плеч;
2. спина фиксируется в прямом положении, изгиб в любую сторону недопустим;
3. руки или вытянуты перед собой, или согнуты в локтях, ладони на поясе.
4. действия проводятся плавно;
5. угол бедер и коленей должен составлять 90 градусов, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы голени и бедер;
6. выполнять приседания в среднем темпе, избегать резких движений и скручиваний;
7. на вдохе – опускание тела вниз, на выдохе – энергичный подъём.

Классическое упражнение можно разнообразить, если выполнять прыжок при подъёме вверх. Это добавит дополнительную нагрузку на мышцы голени.

По мере сжигания лишнего жира и укрепления мышц тренировки будут становиться легче. Тогда можно переходить на сложные упражнения или использовать утяжелители.

Приседания на одной ноге

Одна из более сложных вариаций классического упражнения – приседания на одной ноге:

• руки вытянуты вперёд и служат балансом для поддержания равновесия;
• одна нога вытянута вперёд, ступня направлена пяткой вниз;
• вторая нога, на которую приходится вся нагрузка тела, плотно стоит на полу;
• для сохранения равновесия разрешается держаться одной рукой, отведённой в сторону, за опору (стул или скамью).

«Плие»

Наиболее эффективное приседание для похудения бёдер.

При выполнении этого упражнения необходимо развести ступни носками в разные стороны, при этом нужно стремиться к выравниванию ступней ног в прямую линию. Колени необходимо развести в стороны, после этого нужно выполнить глубокий присест. Руки расположить на поясе, следить за фиксацией спины в прямом положении. В этом положении задерживаются на 5-7 сек., почувствовав

Приседания для похудения живота

Большей эффективности добиваются за счёт специальной техники дыхания: во время выдоха нужно втянуть живот и присесть, в крайней точке приседа задержаться на 5 секунд, на вдохе расслабить мышцы и встать.

Часто для похудения в области живота используют «тюремные» приседания, втягивая с силой живот на выдохе и плавно расслабляя на вдохе - так происходит естественный массаж внутренних органов.

При выполнении этого вида приседаний поза остается такой же, как и в классических, только руки расположены за головой, ладони сомкнуты в замок на затылке. Опускаться вниз следует не ниже положения, когда бёдра будут параллельны полу, поскольку при движении таза ниже теряется равновесие и можно получить травму.

натяжение мышц с внутренней стороны ноги.

Сколько нужно приседать

Ответить на вопрос поможет следующая таблица. Начинать тренировки нужно с 10-15 приседаний по три подхода, увеличивая нагрузки постепенно. В начале занятий делать интервалы между подходами не менее 7 минут, со временем стремиться к их уменьшению.

Обратите внимание, что данные рассчитаны на здорового человека со средней физической подготовкой. Поэтому, в зависимости от физического состояния, количество повторений следует устанавливать индивидуально.

Первые результаты будут заметны через 30 дней после начала занятий. Тренировки нового месяца рекомендуется начинать с 240 приседаний в день, а когда тело привыкнет к ежедневным нагрузкам, стоит увеличить количество до 100 за 10 подходов в день и вводить утяжелители или усложнять технику исполнения (приседания у стены, «тюремные» или «плие»).

Противопоказания

У занятий приседаниями есть ряд противопоказаний, которые следует учесть при составлении программы:

1. заболевания суставов нижних конечностей;
2. перебои в работе сердца;
3. проблемы с позвоночником (межпозвоночные грыжи и усложнённые формы остеохондроза, травмы);
4. варикозное расширение вен;
5. сколиоз;
6. гипертоническая болезнь.

При наличии таких заболеваний рекомендуется консультация врача.