Плавание для похудения: фитнес для любого уровня

Люди с избыточным весом испытывают огромные нагрузки на суставы во время ходьбы, потому бег, аэробика и силовые упражнения становятся для них большим испытанием. Плавание для похудения является прекрасной альтернативой для них.

Как плавать в бассейне для похудения?

Специалисты в области ЛФК солидарны в том, что плавание – это отличный вид фитнеса, особенно для людей с низким уровнем физической подготовки, травмированными суставами и хроническими болезнями, которые развиваются при лишнем весе.

Вода снижает нагрузку на суставы, связки конечностей и позвоночника, устраняет ударную нагрузку, которую провоцирует бег, ходьба и аэробные упражнения. При погружении по пояс человек ощущает только 50% своего веса, при погружении по грудь - 25-35%, а по шею – всего 10%.

Занятия в бассейне имеют массу преимуществ:

• спортсмены используют воду для реабилитации после травм или для кросс-тренировок; 2. люди с артритом или другими болезнями опорно-двигательного аппарата, плавая регулярно, улучшают физическую форму и расширяют диапазон движений, уменьшают болезненность и скованность суставов;
• люди с астмой не испытывают бронхоспазмы, так как теплый и влажный воздух снижает раздражение дыхательных путей.

Плавание в бассейне нагружает все основные группы мышц: плечи, спину, брюшной пресс, ноги и ягодицы, чего не делает обычный бег. Если плавать с ластами, можно лучше проработать мышцы нижней части тела.

Вода создает в 12 раз больше сопротивления и помогает вернуть тонус мышцам, стать сильнее. Плавание укрепляет сердечно-сосудистую систему, хотя такая тренировка не относится к интенсивным нагрузкам.

Сколько калорий сжигается в бассейне?

Существует множество мнений о том, какова польза плавания для похудения. Одна из теорий заявляет, что при погружении в воду головной мозг активирует нервные сигналы, которые замедляют скорость обмена веществ. Потому в воде тело расходует меньше калорий для поддержания жизнедеятельности.

Другие эксперты полагают, что вода способствует похудению, если выполнять правильные упражнения при построении занятий и бросать себе вызов. Например, использовать интервальные тренировки: плавать с максимальной и умеренной интенсивностью.

Существует множество примеров того, как простые упражнения в бассейне помогали сбросить лишний вес, о чем свидетельствуют некоторые данные о плавании:

• пребывая в воде, человек сжигает до 300 калорий в час;
• если плавать с пульсом в зоне 120-160 ударов в минуту, то можно похудеть на килограмм за одну тренировку;
• когда температура воды ниже 24 градусов по Цельсию, организм замедляет метаболизм и старается скопить жир;
• чтобы стимулировать сжигание жира, нужно плавать различными стилями;
• людям, не умеющим плавать, подходят занятия аквааэробикой, которая включает силовые упражнения в воде.

Если бег на скорости 8 км/ч сжигает около 6,9 ккал на килограмм веса тела в час, то плавание быстрым кролем позволит сжечь до 8 ккал за аналогичное время. Конечно, все зависит от скорости – на скорости 2,4, что соответствует умеренному темпу, тело потратит до 6,6 ккал за час на каждый килограмм.

Начинаем медленно

Людям, которые до этого не плавали в бассейне, стоит начинать с малого – плавать по 10 минут, постепенно увеличивать время тренировки до 30 минут 3-5 раз в неделю — аналогичное правило действует для тех, кто выбирает бег для похудения.

Плавая на протяжении 30-60 минут три-четыре раза в неделю, можно заметно уменьшить риск инсульта, сердечных заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака, а также снизить пульс в состоянии покоя, уменьшает уровень плохого холестерина в крови и артериальное давление. Бассейн – это полноценная тренировка на все тело для тонуса.

Человек, работая с 20-40% собственного веса тела, выполняет упражнения с меньшей болью, потому тренировки будут продолжаться дольше и сжигать больше калорий. Тренировка в воде не оказывает давление на суставы и мышцы, потому не провоцирует болезненности, как бег или приседания. Если после бассейна болит шея, значит нужно обратить внимание на технику — посоветоваться с тренером.

При использовании тренировок по плаванию для похудения, необходимо соблюдать следующие правила:

• проконсультироваться с врачом перед началом любых аэробных нагрузок;
• делать разминку и растяжку: походить на месте, повращать руками и ногами, растянуть мышцы конечностей, сделать наклоны;
• начать плавать с интенсивностью, которая соответствует уровню, физической подготовки, и постепенно наращивать время до 60-90 минут физической активности/тренировок ежедневно;
• использовать оборудование и упражнения из аквааэробики, чтобы тренировка стала силовой, это позволит увеличить сжигание калорий. Спустя месяц индивидуальных занятий новичкам можно записаться на соответствующие групповые занятия в бассейне.

Интервальные тренировки позволяют ускорять метаболизм даже после выхода из бассейна. Все занятие распределяется на периоды, соответствующие 1-2 минутам, и проводятся с чередованием высокой и умеренной скорости плавания.

Интервальные упражнения не стоит продолжать более 20 минут, а новичкам стоит начинать с пяти минут. К другим упражнениям в плавании для похудения относятся разные стили: баттерфляй считается самым сложным и энергозатратным, но большинству людей удобнее плавать кролем и брасом, или перевернуться на спину, чтобы сжечь в полтора раза больше калорий.

Можно использовать с целью похудения плавание с ластами, которые помогают обучиться волнообразным движениям ногами. Хотя обычно ластами обзаводятся любители поплавать под водой, что может стать следующим этапом обучения и превратиться в полезное хобби.

Эффективность плавания для похудения

Спустя 2-3 месяца регулярных тренировок в бассейне человеку, который раньше испытывал одышку после ходьбы, становится доступным даже бег. Плавание является первым этапом физической подготовки, рекомендуется женщинам после родов для бережного восстановления тела.

Выбирая в качестве тренировок для похудения плавание в бассейне, нужно помнить о регулярности. Вес не будет уходить, если нагружать тело только раз в неделю.

Для стойкого похудения нужно стремиться выполнять по 60-90 минут аэробных нагрузок 5-6 дней в неделю. Заниматься плаванием в крытом бассейне можно круглый год, вне зависимости от погоды, когда недоступен бег или велосипед. Успешного вам похудения и приятного плавания!