Прокачиваем растяжку – повышаем гибкость!

Прежде всего, любое растяжение укрепляет мышцы и сухожилия, а также увеличивает их гибкость.

Большинство людей воспринимает комплекс упражнений по растяжке в качестве исключительного варианта для определенного вида спорта. Но специалисты рекомендуют применять занятия, улучшающие упругость тела для того, чтобы все время оставаться в тонусе.

Независимо от того, планируете ли вы заняться спортом или нет, упражнения на растяжку и гибкость помогут вам избавиться от болей в мышцах, в спине, ногах. Любые спортивные упражнения вернут вам бодрость духа и помогут выглядеть интереснее и моложе. Упругость в теле – это красивая фигура, легкая походка и уверенность в себе.

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость – это один из способов налаживания гармоничной связи между телом и разумом. Такие занятия всегда включаются в любую фитнесс-программу. Специальные занятия на гибкость и растяжку – это отличный способ разогреть тело к любой тренировке, к выполнению любого движения. В основе этих упражнений лежит система по удлинению мышц.

Преимущества растяжки:

• Делает тело расслабленным, снижая напряжение на связках и мышца;
• Улучшает диапазон движения и его координацию, вы начинаете двигаться более свободно;
• Предотвращает деформацию мышц, травмы и растяжения;
• Подготавливает ваше тело к более активному движению;
• Обеспечивает улучшенную циркуляцию крови в теле;
• Улучшает восстановительные процессы травмированных мышц;
• Поднимет настроение.

Типы растяжек

Пассивная. Движения медленные, растяжение мышц контролируемое. Применяется растягивающая сила другого человека, тренера или самого спортсмена при помощи каких-либо приспособлений.

Статическая. Давление в конкретном диапазоне без рывков. Упражнения выполняются медленно, с фиксированием напряженных мышц. Однако вы должны чувствовать напряжение, но не боль.

Активная. Растягивающая сила создается самим спортсменом. Требуется какое-нибудь мышечное действие во время упражнения.

Баллистическая. Упражнения для растяжки мышц сопровождаются жесткими рывками. Иногда быстрые рывки и неконтролируемые движения могут привести к сильной нагрузке. Опасность такой растяжки – разрыв соединительной ткани.

Правила выполнения растяжки

Во время упражнений для растяжки всегда концентрируйте свои ощущения на растягиваемых мышцах, все движения должны сопровождаться равномерным спокойным дыханием. Для эффективности результата занятий каждое движение нужно фиксировать на несколько секунд. После каждой силовой нагрузки нужно использовать упражнение на растяжку.

Исследования показывают, что всякая растяжка на гибкость стимулирует деятельность мышц и движения суставов.

Все упражнения на растяжку и гибкость можно собрать в отдельный комплекс, который подойдет не только для спортсменов, но и для всех желающих.

Перед тем как перейти к любому упражнению, нужно соблюсти несколько правил:

• Перед тренировкой обязательно должна быть аэробная разминка, например, бег, скакалка, велотренажер;
• Упражнения на развитие гибкости нельзя отнести к силовым, так что чрезмерное усилие может привести к травме;
• В тренировке важна регулярность. Не стоит выполнять движения до болезненного ощущения. Нужно планировать занятия спортом через день.

Комплекс упражнений

Рекомендованный комплекс упражнений на растяжку и на гибкость:

• Положение – спина прямая, ноги на ширине плеч. Наклоняем влево и вправо корпус, по 12 раз в каждую сторону;
• По часовой стрелке и против часовой вращаем торс, по 10 раз в каждую сторону;
• Стойка прямо, ноги на ширине плеч. Скрепляем пальцы рук на затылке, и начинаем вращательные движения бедрами – по часовой стрелке и в противоположном направлении, по 15 раз в каждую сторону;
• Исходное положение то же, немного согнув колени, возьмитесь за них руками. Приступаем к вращению коленями, по часовой стрелке и против по 8 вращений в каждую сторону;
• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Согнутую ногу в колене переносим вперед и делаем вращения, по 8 раз;
• Ноги вместе, делаем наклоны вперед, ноги остаются расслабленными;
• Расставьте ноги на ширину плеч. Начинайте наклоны вперед, выполняйте примерно по 12 раз;
• Положение – ног на двойной ширине плеч. Делаем попеременные выпады сначала левой ногой, затем правой, по 8 движений;
• Расставьте ноги на полуторную ширину плеч. Захватывая стопы ладонями, приседайте;
• Положение – на коленях. Сцепите руки в замок вытянутыми вперед руками. Присаживаясь в бок на одну ногу, опускаем ягодицы на пол справа. Встаем, выполняем это же движение в левую сторону, и так по 5 перекатов в разные стороны;
• Положение – стойка на широко расставленных коленях, голени параллельны. Плавно приседаем, опуская ягодицы до пола, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 12 раз.

К любым тренировкам всегда добавляются упражнения для растяжки позвоночника, направленные на усиления кровообращения в области спины.

Комплекс занятий на растяжение перед тренировкой поможет избежать опасности травматизма, а после тренировки уменьшит закрепощенность мышц. Приятных вам тренировок, бодрости духа и упругости вашим мышцам!