Не хлебом единым: учимся правильно потреблять жиры, белки и углеводы

Рациональное питание – это когда в организм человека поступают продукты, в которых настолько рационально поддерживается соотношение белков, углеводов и жиров, что вес всегда находится в норме. Это только кажется, что исключи из рациона жиры, и о похудении можно уже не задумываться – оно наступит само. Синтез жиров происходит на фоне накопления углеводов, и никак иначе. Так что рассчитывать требуется все поступающие в организм вещества – только при балансе белков, жиров и углеводов можно говорить о похудении.

Функции каждой пищевой составляющей

До 50% энергии человек черпает из поступающих в организм жиров. Кроме того, у них имеется дополнительная функция – они отвечают за пластичность мягких тканей и обеспечивают легкость при сгибах суставов.

Без жиров обойтись невозможно.

Это вызывает сбои гормональной системе, задержку роста и развития у детей.

Но если норма жира, поступающего в организм, превышена, они начинают откладываться в подкожной жировой ткани, а также мышцах и иных органах.

Еще 45% энергии выделяют углеводы.

Они расщепляются в желудочно-кишечном тракте до моносахаридов – к ним относятся лактоза, фруктоза, галактоза. В печени глюкоза преобразуется и поступает в кровь – оптимальный баланс глюкозы в организме поддерживает работоспособность головного мозга.

Когда рацион перенасыщен углеводами, поджелудочная начинает выделять инсулин, чем стимулирует отложение жировой ткани.

Процесс синтеза белка в организме является непрерывным, хотя энергии они выделяют всего 5%. Белок поступает с пищей, усваивается, формирует мышечную ткань. Белковые ткани в организме обновляются в течение 80 суток.

Перегрузка белком губительно воздействует на органы – если питаться только белковыми продуктами, возникает перегрузка почек и печени, происходит интоксикация организма – печень не справляется с нагрузкой.

Нормальная жизнедеятельность возможна только при правильном сочетании белков, жиров и углеводов в организме. Для похудения очень важно правильное питание.

Пищевой калькулятор рассчитывает индивидуальный собственный вес, и уже на основе этих данных определяется норма, сколько должно поступать белков, жиров и углеводов для похудения.

Как рассчитать потребности в пищевых составляющих

Соотношение белков жиров и углеводов при похудении рассчитывается с учетом свойств каждой пищевой составляющей.

Углеводы выделяют энергию – этот факт неоспорим.

Но! Оптимальное поступление энергии обеспечивают только медленные углеводы, они распадаются медленно, инсулин не образуется, а значит – жир не накапливается. К медленным углеводам относятся: овощи и фрукты разных видов, паста из пшеницы твердых сортов, хлеб из муки грубого помола, бурый рис.

Если ограничить поступление медленных углеводов и отказаться от быстрых, то жировые запасы будут сжигаться, а мышечная ткань распаду не подвергнется.

Без жиров невозможно всасывание полезных веществ, к которым относятся витамины и полиминералы.

В норме в теле человека должно быть до 20% жиров – не более. Но если их совсем вывести из рациона – возникнет летальный исход.

Превышение количества жиров в пище при замедленном обмене приводит к накоплению липидов в крови, холестерин откладывается на стенках кровеносных сосудов, провоцируя атеросклероз. Поэтому во время диеты для похудения жиры вводят, но преимущественно ненасыщенные – растительные, и те, которые есть в небольшом количестве в нежирных белковых продуктах.

Вот так плавно переключаемся на белки.

Животного жира в мясных продуктах должно быть минимальное количество. И количество такой пищи в рационе нужно увеличивать, иначе красивой фигуры не добиться.

Белок яйца, обезжиренный творог, морская рыба – вот идеальные белковые продукты для снижения веса.

Зная о свойствах каждой пищевой составляющей, следует произвести расчет общего содержания белков жиров и углеводов для похудения относительно собственного веса и типа фигуры.

Расчет идеального БЖУ

Начинают подсчитывать соотношение пищевых составляющих с определения уровня метаболизма.

Формула для женщин: 655+собственный вес х 9,6 + собственный рост в см х 1,8 – возраст х4,7.

Возраст учитывается в годах, сколько полных лет.

Полученное число умножают на коэффициент активности, он зависит от характера работы.

Малая жизненная активность – 1,2, высокая – 1,73. Затем отнимают от уровня метаболизма число 500, и получают необходимое количество калорий для похудения на сутки.

На калькуляторе рассчитываются белки жиры углеводы для похудения.

1 г жира – это 9 ккал. 1 г белка – 4ккал, 1 г углеводов – 4 ккал

Нормой белков, жиров и углеводов для похудения является следующее сочетание:

35% - 15% - 50%. Именно от этих цифр проводится расчет, но сначала нужно определить границу коридора, в котором проходит похудение.

То есть рассчитывается диапазон калорийности.

К полученному уровню метаболизма добавляем 100 – это верхняя граница пищевого коридора.

От этой же цифры отнимается 250 – это нижняя граница пищевого коридора.

Далее определяем, сколько за один раз нужно съедать белков: нижний предел умножают на коэффициент 0,30 и делят на 4; верхний умножают на 0,35 и тоже делят на 4.

Для расчета жиров коэффициенты другие: нижний предел умножается на 0,15, верхний – на 0,20, все делят на 9.

Углеводы: для нижнего предела коэффициент 0,45, для верхнего – 0,5, делится все опять на 4.

Именно это сочетание в пищевом приеме будет оптимальным для похудения.

Если с цифрами разобраться сложно, можно использовать приблизительный расчет.

Поддерживая низкоуглеводную диету нужно придерживаться следующих правил:

• употреблять углеводов не менее 50 г в сутки;
• белка – 1 г/1 кг собственного веса.

Жиров в рационе должно быть не менее 30% от общего объема пищи. Такой диеты можно придерживаться довольно долго.

Пищевые приемы

Когда нужно есть белки, жиры и углеводы для похудения, вместе или по отдельности?

Процессы приемы пищи каждый выбирает для себя индивидуально – оптимально 3 кушать 3 раза в день. Если очень хочется есть, то можно устроить углеводный перекус – съесть яблоко, выпить сок – виноградный или клюквенный.

Обязательное условие в пищевых приемах – перед тренировкой за 30-40 минут обязательно нужно устроить себе легкий белковый перекус.

Тогда тренировка пройдет на должном уровне, и организм пополнится необходимым строительным материалом для формирования мышечной ткани.

После того как вес снизился, расчет БЖУ проводится из соотношения его сохранения.

В этом случае в рационе будут присутствовать белки по нижней границе, а углеводы – по верхней.

Такой рацион достаточно комфортен, и соблюдать его можно будет длительное время.