Спорт дома – шаг к здоровью

Пойти на работу, купить продукты, постирать, приготовить обед, накормить семью, убрать, лечь спать. У вас примерно такой график и абсолютно не хватает времени на себя, забыли, когда в последний раз ходили в салон красоты? А о тренажерном зале и вовсе мечтать перестали?

Заплывать жиром и покрываться целлюлитом – не самое удачное решение в вашей жизни. Не нужно ждать, когда вырастут на животе три складки, чтоб начать заниматься. Начните прямо сейчас, не нужно ждать, когда найдется время на спортзал.

Если гора не идет к Магомеду, то Магомед идет к горе. Полчаса в день, думаю, любая женщина в силах выделить себе любимой. Заниматься спортом дома нужно регулярно, хотя бы по часу через день. Это позволит подтянуть фигуру и не поправляться.

Уделите себе время!

Вы посчитаете это из мира фантастики? А вот и нет. Есть два способа, как провести этот час с максимальной пользой. Если у вас есть возможность, и в квартире достаточно места, приобретите для дома спорт-тренажеры, например, беговую дорожку.

Проснитесь на 15 минут раньше обычного, и – на беговую, сразу мышцы проснутся, вы подготовите тело к трудовому дню, даже ходить на каблуках станет гораздо легче, когда ноги привыкнут к нагрузке. Достаточно побегать 15 минут и приступайте к привычным для вас делам. Если вы не можете себе позволить держать тренажеры дома, то можно попрыгать через скакалку те же 15 минут перед работой.

Если вас и скакалка смущает, прыгайте без нее, наша цель – разбудить мышцы. Прыгайте, без передышек, силы заканчиваются, замедлите немного темп на минуту, а затем возвращайтесь к быстрому.

Полезность бега очень высокая, он помогает не только внешней красоте, но и внутренним органам: укрепляется система кровообращения, приводит к перестройке костей, стимулирует обмен веществ. Также бег позволяет привести мысли в порядок, поможет избавиться от нарушений со сном.

При наличии времени бегайте 30-60 минут, три раза в неделю. Упражнения также выполняйте три раза в неделю, так как после нагрузок организм восстанавливается в течение 48 часов.

Несложный комплекс на неделю

Приобретите спортивный инвентарь для дома, это гири по 3 килограмма каждая и утяжелители для ног весом в 1 килограмм. Перед тяжелой тренировкой нужно подготовить мышцы, для этого побегайте или попрыгайте в течение 10 минут. Затем отдохните полминуты и начинайте тренировку. Оптимальным вариантом является распределение нагрузки на мышцы по тренировкам.

Рассмотрим следующий график:

• Понедельник – работаете над ногами, ягодицами, прессом;
• Среда – работаете над руками, грудной клеткой, прессом;
• Пятница – комплексная тренировка, акцент на все мышцы пресса.

Также стандартный перечень упражнений, которые нужно выполнять на каждой тренировке:

• Разминка – это бег или прыжки;
• Упражнения для спины. Лягте на живот, вытяните руки вперед и согните их в локтях. Поднимайте туловище, так, чтобы руки грудь и живот отрывались от пола, как можно выше. Ноги и ягодицы, не отрывайте от пола. Опускайте туловище, но не касайтесь пола. Выполняйте по 10-15 раз по 2 подхода;
• Планка. При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пресса, рук, ягодиц, ног, поясницы. После того как вы научитесь правильно держать корпус, поднимайте ноги по очереди, это добавит нагрузку;
• Растяжка. В конце тренировки растяните мышцы ног. Сядьте на пол, расставьте ноги как можно шире и тянитесь к носочкам. Также можно расставить ноги, опираясь ступнями к стене, и потихоньку расширять ноги, каждую тренировку, постарайтесь увеличивать ширину между носками.

Разнообразьте тренировку, через месяц постоянных занятий, выберите более сложные упражнения для спины и растяжки ног. А планку через месяц можно выполнять с утяжелителями для ног.

Ноги и ягодицы

Всем девушкам хочется иметь красивые ножки и ягодицы. А как сохранить их красоту надолго? Рассмотрим некоторые полезные упражнения.

Махи. Лягте на пол, обопритесь на локти и колени под углом в 90 градусов. Поднимайте ногу согнутую в колене под прямым углом наверх. Можете немного задержать ногу наверху и опустить, но так, чтоб не коснуться пола. Выполните каждой ногой по 15 раз.

Выпады. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг правой ногой вперед и опуститесь на колено левой ноги. Корпус прямо. Не торопитесь. Выполните каждой ногой по 15 раз. Через некоторое время можете выполнять упражнение с гирями или утяжелителями для ног.

Мостик. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поднимайте ягодиц, как можно выше. Выполните 30 раз.

Отдохните 30 секунд и повторите пункты 1, 2, 3.

Отдохните 30 секунд и повторите пункты 1, 2 по 20 раз каждой ногой, 3 – 50 раз.

Руки и грудь

Заранее скажу, что с помощью спорта увеличить грудь не получится. Таких волшебных упражнений не существует. Но вы можете добиться красивой формы, так как грудь станет упругой и слегка поднимется и округлится.

Красивые руки – большая редкость. Часто женщины не обращают на них внимания и считают, что им не нужно выполнять упражнения для рук. Также многие боятся, что руки могут стать накаченными.

Девушки, чтобы накачать руки как у мужчин, нужно ночевать в спортзале. В женском организме нет такого количества тестостерона, как в мужском, поэтому женщинам сложнее накачать мышцы рук так, чтоб добиться большой рельефности. Рассмотрим комплекс упражнений для красивой груди.

Лягте на живот. Обопритесь на прямые руки, и согнутые колени. Руки на ширине плеч. Выполняйте отжимания 15 раз.

Исходное положение аналогично 1 пункту. Поставьте ладони рядом, так чтоб касались друг друга. Выполняйте отжимания 15 раз.

Отдохните 30 секунд. Выполните 1 и 2 пункты, только опора не на колени, а на носочки, ноги прямые.

Упражнения для рук выполняются с гирями.

Ноги на ширине плеч. Возьмите гири весом 1-3 кг. Поднимайте руки в стороны, до уровня груди и опускайте к бедрам. Повторите 15 раз.

Ноги на ширине плеч. Поднимите прямые руки над головой. Часть рук от плеча до локтя должна быть неподвижной на протяжении всего занятия. Опускайте гири за голову и поднимайте до выпрямления руки. Выполняйте медленно 15 раз.

Ноги на ширине плеч. Руки по сторонам. Соединяйте немного согнутые руки перед грудью, и разводите в стороны. Повторите 15 раз.

Отдохните 30 секунд и повторите.

Пресс

Самой проблемной зоной многих девушек является живот и бока. Пресс укрепляет живот и увеличивает защиту от ударов. Пресс можно качать по несколько подходов, каждую тренировку, увеличивая число повторов. Рассмотрим спортивный комплекс для похудения живота, который легко выполнить дома:

Лягте на спину. Ноги согните в коленях, поставьте часть ног от колена до ступни на стул. Руки либо скрещены на груди, либо за головой. Поднимайте корпус под углом в 45 градусов и опускайте, так, чтоб не коснуться пола. Выполните три подхода по 50 раз.

Лягте на спину. Прямые руки по сторонам. Прямые ноги поднимите наверх, так чтоб корпус и ноги образовывали угол в 90 градусов. Поднимайте корпус и касайтесь руками носков, опускайтесь так, чтоб не коснуться пола. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Руки по швам. Тянитесь то правой, то левой рукой к соответствующей пятке. Выполните каждой рукой по 20 раз.

Лягте на спину. Руки скрещены на груди. Поднимите прямые ноги от пола на 20 сантиметров. Замрите. Продержитесь столько, сколько можете. В идеале доведите до 2 минут.

Приучайте своих детей к физической нагрузке. Создайте для них спортивный детский уголок дома. Превратите тренировки в игру. Не переусердствуйте. Пусть выполняют простые легкие задания, гири спрячьте от детей. Турник развивает рост. Занимайтесь спортом дома всей семьей.