Спортивное питание для роста мышц: создаем основу развития
Правильное питание для роста мышц заключается в поставке необходимых макро- и микронутриентов мышечным клеткам для восстановления после нагрузки. Без сбалансированного рациона невозможен набор массы.
Рост мышц на домашнем питании: основная программа
Белки, углеводы и жиры должны поступать в организм в нужной мере, чтобы:
- пополнить энергию для силовых нагрузок;
- обеспечить мышечные клетки аминокислотами для восстановления;
- создать избыток энергии для дальнейшего прогресса.
Начните регулировать уровень белка, с которого стартует прогресс в мышцах. Это основа здорового образа жизни, крепких костей, мышечной функции, силы, массы и иммунной функции. Рацион должен состоять на 15-35% белка для сохранения и наращивания мышечной массы, но помнить, что низкоуглеводная диета опасна для здоровья.
Расчет белкового рациона питания для роста мышц проводится на основе веса человека: в сутки необходимо потреблять 2-4 г белка на 1 кг веса тела. Чем больше мышечной массы, тем больше белковой пищи должно быть в меню. Людям с избыточным весом, необходимо в качестве расчета брать целевой вес тела вместо существующего.
Домашнее меню включает следующие белковые источники животного происхождения:
- красное мясо: нежирная говядина, свинина, баранина;
- рыба: тунец, лосось, пангасиус, форель, скумбрия;
- мясо птицы: курица, индейка, утка;
- яйца, особенно яичные белки, а желток с высоким содержанием холестерина можно съедать дважды в день с пользой для здоровья;
- молочные продукты: молоко, сыр, творог, йогурты без сахара.
Растительные белковые продукты сделают рацион полноценным: соя, гречка, фасоль, бобовые, рис. Зарубежные фитнес-тренеры используют лебеду, коноплю, семена чиа для полной замены мяса в случае вегетарианства. Спортивное питание без животного белка изготавливается на основе сои.
Программа набора массы подчиняется правилу: невозможно скушать за сутки одну большую отбивную, чтобы за раз пополнить все запасы аминокислот. Организм за один присест способен усвоить не более 30 г белка, остальное отправится в утиль. Потому белковые порции из различных источников равномерно распределяются на 5-6 приемов.
Усвоение белковых продуктов организмом зависит от степени растворения аминокислот, что определяется индексом:
- 1.1.00: белок яичный, сыворотка, казеин, соевый;
- 0,9: говядина, соя, курятина;
- 0,7: нут, фрукты, овощи, бобовые;
- 0,5: каши, орехи;
- 0,4: белок из цельных зерен.
Если в рационе не хватает белка, то приходится выбирать спортивное питание, которое компенсирует дефицит и накормит мускулы.
Источники сил на тренировках
Для увеличения мышц рацион включает углеводы — источники гликогена, который накапливается в мышечных клетках и сгорает во время тренировки. Для роста мышц рацион питания должен на 40-60% состоять из углеводов, примерно 1000-1500 ккал в день.
Углеводы несправедливо считаются плохими источниками энергии из-за избытка сахара в меню. Однако сложные углеводы расщепляются медленно и имеют низкий гликемический индекс, потому являются важным условием мышечного развития: овсяные хлопья, гречневая каша, перловая каша, коричневый рис, хлеб ржаной, хлеб из муки грубого помола.
Источники клетчатки — каши, овощи и фрукты — также относятся к углеводам. Шпинат и брокколи содержат витамины, способствующие мышечному развитию, а зеленые листовые овощи обеспечивают клетчатку для удаления из организма отходов, связанных с белковым рационом.
Жиры и наращивание мускулатуры
Жиры — отличный вид энергии, если используются из здоровых продуктов. Не все жиры одинаковы. Рацион на 20-35% должны пополнять здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры: подсолнечное, оливковое и льняное масло, рыба, орехи, семечки, соевые продукты. Польза жиров заключается в регулировке метаболизма, восстановлении клеток, повышении иммунитета.
Количество насыщенных жиров нужно сокращать до 10% в общем рационе, а транс-жиров – до 1%. Плохие жиры содержатся в мороженом, конфетах, печенье, свинине, колбасах, копченостях, сосисках, маргарине, всех жареных продуктах.
Программа роста: когда и сколько кушать?
Есть, когда наступает голод — такое простое правило набора мышечной массы. Если меню сбалансировано по качеству, то нужно лишь распределить объем пищи на протяжении дня, чтобы организм получал питательные вещества равномерно.
Примерное меню выглядит так:
- Завтрак: омлет из одного яйца и двух белков с кусочками курицы, кусочек хлеба со злаками, банан;
- Перекус: 40 г орехов и яблоко;
- Обед: гречка с тушеной курицей или говядиной, тушеная или свежая капуста с зеленью со сладким перцем;
- Перекус (перед тренировкой): творог с низким содержанием жира с ягодами или ложкой меда;
- Перекус после тренировки: протеиновый коктейль (или другое спортивное питание), кефирный коктейль с сырым яйцом и зеленью;
- Ужин: куриная грудка с рисом, рагу из моркови, лука, гороха и перца (можно смешивать другие овощи).
Для роста мышц программа питания должна создавать избыток калорий, поскольку необходима энергия для тренировок, но стараться не накапливать жир. Потому программа всегда составляется индивидуально, зависит от пола, возраста, роста, текущего веса и целей.
Например, мужчине 25 лет с ростом 176 см и весом 70 кг, который хочет набрать мышечную массу быстро с тренировками 3-4 раз в неделю, надо потреблять 3100 ккал при базовом уровне метаболизма в 1760 ккал. Количество белка должно составлять 30% ищи 250 г, жиров 30% или 100 г, углеводов – 40% или 310 г.
Женщине 25 лет с ростом 165 см и весом 50 кг (дефицит массы тела), надо потреблять 2300 ккал при базовом уровне метаболизма 1320 ккал и тренировках 3-5 раз в неделю: 30% или 180 г белка, 33% или 90 г жиров, 37% или 220 г углеводов в сутки.
Чем больше растут мускулы, тем больше становится потребность в энергии. За неделю мужчинам нужно наращивать рацион в калориях на 250 ккал в сутки, а женщинам – на 150 ккал в сутки, при условии, что наблюдается прирост мышечной массы. Отследить прогресс можно при помощи измерения бицепса на руке и икр на ноге.
Чтобы не набрать жир, нужно кушать за 3-4 часа до сна, а на ночь выпивать протеиновый коктейль или съедать творог. Обязательно пить 2-2,5 литра воды, особенно во время интенсивных тренировок (с собой в зал брать 1,5 литра воды).
Рост мышц на спортивном питании
Если домашней еды не хватает для роста мышц, то специальное питание приходит на помощь. Протеин — это белок естественного происхождения, который получен с помощью очищения из обычного молока или сои.
Сывороточные и соевые протеины надо принимать после тренировок, смешивая в шейкере согласно инструкции, указанной производителем. Норма для стандартного человека – 1-2 г порошка три раза в день.
Креатин помогает наращивать сухую мышечную массу и способствует восстановлению мышц после тренировки. Необходимо принимать 10 г до и 3-5 г креатина после тренировки, может повысить уровень аденозинтрифосфата, обеспечивающего мускулатуре выносливость. При использовании креатина следует пить больше воды.
Люди с высоким метаболизмом и малым количеством мышечной массы могут принимать гейнеры — спортивное дополнение на основе смеси углеводов и белков для увеличения калорийности рациона. Альтернативная и дешевая подпитка для роста мышц — детское питание.
Но стоит помнить, что калорийность рассчитывается с учетом смесей, иначе вес будет расти за счет жира. Если использовать детское питание при наборе массы, стоит добавить в режим 2-3 дня кардионагрузок в виде бега или занятий на эллиптическом тренажере.
Существует распространенный миф о том, что детское меню обходится дешевле протеина. Так поступали атлеты на заре советского бодибилдинга, потребляя смеси пачками. На самом деле детское питание содержит не более 30% белка, стоит довольно дорого, что получается пустой тратой денег.
Следуйте девизу: детское — детям. Смесь дает необходимые вещества, но ребенку весом от 5 до 10 кг во время бурного роста организма. Атлету с интенсивными тренировками нужно в 3-5 раз больше микроэлементов, нежели среднестатистическому человеку, потому меню нужно балансировать по всем параметрам.
BCCA, аминокислоты, жиросжигатели — это спортивное «меню», применяемое в период сушки или во время похудения, а также для восстановления после нагрузок. Дополнительно можно принимать витамин Е, способствующий восстановлению и росту мышц и витамин С.
Правильное питание для роста мышц — это программа, соответствующая основам сбалансированного по времени и составу меню с повышенной калорийностью, которая регулируется в соответствии с целями.