Физическими нагрузками создаем красивый рельеф попы

Чаще всего девушки переживают из-за недостаточно узкой талии или выступающего вперед живота. При этом попа не так сильно подвергается критике. Тем не менее, дряблые ягодицы никого не украшают. Поэтому, отправляясь в тренажерный зал, не забудьте работать и над ними, чтобы добиться красивого, точеного рельефа попы.

Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек

Если работать над своим телом регулярно, посещая тренажерный зал каждый второй день, добиться накачанных аппетитных ягодиц можно примерно через 2-4 месяца.

Все зависит от самой девушки. Если она и ранее не пренебрегала занятиями в тренажерном зале, времени потребуется меньше. Если к тренировкам приступает новичок – больше.

Как и при любых физических нагрузках, мышцы после тренировки болят. Главное, не прекращать занятия и просто перетерпеть это время.

Боль в мышцах ягодиц и ног может продолжаться около 2-х недель. Но снизить болезненные ощущения можно с помощью расслабляющих ванн. Даже если вы пришли в тренажерный зал исключительно для тренировки ягодиц, начинать работу следует с разминки, так как необходимо прогреть группы мышечной ткани. Отличный способ – ходьба, бег, велотренажер. На разминку отводят примерно 15 минут.

Для женщин, хорошо знакомых с тренажерами, рекомендуются занятия со свободными весами. Новичку лучше сосредоточиться на жиме ногами в положении лежа, так как в этом случае не нужно концентрировать внимание на координации своих движений.

Однако постепенно следует включать в программу упражнения со свободными весами, они считаются более эффективными.

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Приседания

Рекомендуется выполнять, держа в согнутых перед грудью руках гантели.

Для «старичков» оптимальный вариант – со штангой на плечах.

• Приседать с ровной спиной до тех пор, пока не получится согнуть колени до 90 градусов;
• При этом бедра должны быть параллельны поверхности, а коленки находятся на линии пальцев ног;
• В начальное положение нужно вернуться плавно, в большей степени напрягая ягодицы, а не ноги, опираясь на пятки;
• Более низкие приседания дают больший эффект, но увеличивают нагрузку на ножки.

Рекомендуемый курс – 3 подхода по 20-25 раз. При использовании свободных весов – 3 подхода по 10-15 раз.

Выпады

Помогают улучшению формы ягодиц. Гантели держат в свободно вдоль тела свисающих руках.

В случае работы со штангой, ее удерживают на плечах.

• Стоять нужно прямо с напряженным прессом, слегка прогнувшись в пояснице. Стопы ставят параллельно друг другу;
• Левой ногой делают шаг вперед. При этом опираются на пятку, на которую и переносят вес тела;
• Нужно сделать широкий шаг, но следить за положением ног – коленка левой не должна выйти дальше пальцев стопы. Но согнуть колено нужно до 90 градусов;
• Пальцами правой ноги упираются в пол, колено также сгибают на 90 градусов;
• Возвращаться в исходное положение следует, опираясь на стопу левой ноги. Правая нога должна просто помочь удержать равновесие.

Упражнение выполняют поочередно для обеих ног или сначала полный цикл для левой, затем для правой. Нельзя отклоняться корпусом вперед или назад, спинку нужно держать прямо. Чем глубже приседание и дальше выпад, тем сильнее нагрузка на мышцы ягодиц.

Рекомендуемый курс – 3 подхода по 15 раз на каждую ножку. При использовании свободных весов – 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Мостик на лопатках

Еще одно эффективное упражнение для девушек, желающих подтянуть ягодицы.

Нужно лечь, согнуть коленные суставы ног, поставив стопы на пол.

Для усиления нагрузки можно положить на нижнюю часть живота блин от штанги. Если вам неудобно его удерживать, возьмите в руки небольшие гантели.

Кисти удерживайте на тазобедренных суставах.

• Напряжением мышц ягодиц плавно поднимайте вверх таз. При этом не допускайте работы мышц поясничной зоны;
• Не останавливаясь в верхней точке, плавно опустите таз, одновременно касаясь пола округленной поясницей;
• Не останавливаясь в нижней точке, снова начинайте подъем.

Можно увеличить нагрузку на ягодицы, упираясь пальцами ног в пол или разводя и сводя коленки в верхней точке.

Рекомендуемый курс – 3 подхода по 20-30 раз. При использовании свободных весов – 3 подхода по 10-15 раз.

Махи ногами назад

Выполняются на тренажере с надетой на голеностоп манжеткой.

• Ставят посильное отягощение и надевают манжетку;
• Становятся прямо, крепко держась обеими руками за поручни;
• Ногу с манжеткой плавно отводят назад и возвращают в начальное положение.

Чтобы получить максимальную загрузку мышц ягодиц, нужно удерживать прямое положение спинки. Если встать на степ-платформу, эффективность упражнения возрастет. При этом опорную ногу слегка сгибают в коленке, вторую ногу выпрямляют. При секундной задержке работающей ноги в крайней точке происходит дополнительное напряжение мышц.

Рекомендуемый курс – 3 подхода по 15-20 раз.

Приседания плие

Данное упражнение требует хорошей координации, поэтому новичкам делать его не рекомендуется.

• Стопы нужно развернуть пятками друг к другу на ширине плеч;
• Присев, возьмите с пола гантель и выпрямитесь;
• Медленно присядьте снова, обязательно удерживая спинку прямо;
• Во время опускания делайте медленный вдох;
• Не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в начальное положение на мощном выдохе.

Приседать следует до получения прямого угла в согнутых коленках. Во время выполнения нельзя отрывать пятки от пола и опускать ягодицы слишком низко. Приседать нужно дольше, чем подниматься.

Рекомендуемый курс – 3 подхода по 10-15 раз.

Выполняя регулярно этот комплекс, вы быстро добьетесь красивого вида ягодиц. Тренировка может проводиться и в домашних условиях. Однако начинающей девушке лучше работать в зале под руководством опытного инструктора.