Укрепляем мышцы дома: как накачать спину гантелями?

Работа с гантелями дома – достойная альтернатива штанге для проработки спины, состоящей из огромного мышечного массива.

С чего начать?

Чтобы накачать мышцы спины гантелями, нужно знать, как они работают:

• отвечают за тянущие движения руками, их разведение (широчайшие и трапеция);
• наклоняют туловище вперед и в стороны (разгибатели спины).

Упражнения для спины со спортивным инвентарем требуют идеальной техники, так как ее нарушение способно повлечь травму позвоночника. Работу с большими весами дома лучше проводить после консультации с тренером или попробовать снимать себя на видео, постоянно контролируя правильность движений.

Чтобы накачать спину дома, нужны гантели разного веса, так как предстоит работа с большим мышечным массивом. Лучшим вариантом будет комбинирование нескольких спортивных снарядов.

Широкая спина – накачать широчайшие мышцы

Широчайшие мышцы тянут руки в направлении таза. При выпрямлении рук вверх она служит для подтягивания тела в направлении кистей. Широчайшие мышцы также нужно для стабилизации туловища во время других упражнений и накачать их можно тягами.

Тяга в наклоне в положение стоя: поставить ноги на ширине плеч, наклониться вперед до угла 45 градусов, опустить руки с гантелями вниз. Фиксируя тело стабильно, поднимать и опускать вес к животу, стараясь сжимать лопатки и удерживаться в верхней точке на несколько секунд.

Существует несколько вариантов выполнения тяги одной рукой:

• встать возле скамьи (стула, дивана), упереться коленом и одной рукой, сохраняя спину прямой, вторая стопа на полу, рука со спортивным снарядом опущена вниз. Подтягивать гантель к поясу, сгибая руку в локте;
• встать в положение выпада, упереться одной рукой в колено, наклоняя тело вперед, в другой руке держать гантель и подтягивать ее к поясу, сводя лопатки вместе.

Накачать гантелями широчайшие мышцы спины можно с помощью тяги в планке является эффективным упражнением для развития широчайших и корсета, и выполняется в упоре лежа в двух вариантах:

• принять позицию для отжиманий, упираясь на две гантели, поместить ноги на ширине шага, напрячь мышцы живота и спины, подтянуть одну гантели к груди, сгибая локоть, сохраняя равновесие и прямую спину, вернуться в сходное положение, повторить другой рукой;
• положить гантель на пол, встать в упор лежа так, чтобы снаряд оказался на расстоянии вытянутой руки напротив правого плеча. Захватить конец правой рукой и потянуть на себя, пока вес не окажется на уровне пупка. Затем прошагать на руках и ногах так, чтобы снаряд очутился на том же расстоянии от плеча, повторить действие левой рукой.

Трапеция: корректируем осанку и развиваем толщину спины дома

Трапеция имеет три части, каждая из которых имеет различные функции: верхняя – поднимает лопатки вверх, средняя – сводит лопатки вместе, а нижняя – тянет лопатки вниз к позвоночнику.

Накачать мышцу можно с помощью двух упражнений с гантелями:

• встать, держать вес на передней части бедер в вытянутых вниз руках, поднимать их перед собой до подбородка, разводя локти вверх, медленно опускать вниз;
• шраги или пожимания плечами с гантелями выполняются стоя, при этом вес необходимо держать в выпрямленных руках, расположенных по бокам, поднимать плечи вверх и медленно опускать вниз после секундной задержки;
• разведение рук в наклоне тренирует трапецию и задние дельты: в положении стоя (или сидя на стуле) наклониться вперед, чтобы спина была параллельна полу, держать гантели внизу, повернуть ладони друг к другу. Слегка согнуть локти и поднять руки вверх чуть выше параллели, хорошо напрягая мышцу между лопатками.

Разгибатели спины – поддерживаем позвоночник

Разгибатели – это мышцы спины, состоящие из трех групп, которые прикрепляются к позвонкам, ребрам и костям таза, чтобы растягивать и поддерживать позвоночник.

Существует три упражнения с гантелями, которые помогают накачать эти мышцы дома:

• становая тяга выполняется с опорой на бицепсы бедра и ягодицы, а наклон туловища позволяет проработать поясницу. Нужно встать прямо, держать гантели на бедах, медленно наклониться вниз, сгибая ноги в коленях, отводя таз назад и сохраняя прогиб в пояснице, вернуться в вертикальное положение;
• мертвая тяга отличается тем, что колени остаются прямыми во время наклона: спина прямая, лопатки сведены вместе, плечи откинуты назад;
• наклоны с гантелью сидя выполняются на стуле, ноги стоят на ширине плеч, руки с гантелью находятся на уровне груди. Нужно наклонять тело вперед, но не разгибать его полностью, а делать сразу следующий наклон.

Начиная накачивать гантелями спину, люди забывают о простых упражнениях с собственным весом тела. Именно они укрепляют мышечный корсет, который позволяет работать с большим весом снарядов. Необходимо обязательно включить в тренировку планки на локтях, гимнастические мостики и перевернутую планку, стараясь увеличивать время задержки позы до мышечного отказа.