Польза и вред углеводов для организма, а также гликемический индекс продуктов
Углеводы – основной источник энергии для организма, они важны для нормального обмена веществ, а также полноценной активности. Организм человека является достаточно сложной системой, в которой есть свои правила для работы. Сегодня многие люди стараются правильно питаться, поэтому тщательно подбирают продукты для рациона.
Многие считают, что для того, чтобы легко похудеть, им всего лишь надо отказаться от углеводов. Однако такая практика избавления от лишних килограмм приводит к негативным процессам. Изобилие и дефицит этих соединений негативно отражается на здоровье. Недостаток энергии провоцирует слабость и быстрое утомление. Излишек накапливается на теле в виде отложений жира. Для работы организма среднестатистическому человеку нужно получать данные вещества, которые будут составлять 60% от всей пищи.
Виды углеводов
В диетологии используют разделение на быстрые и медленные углеводы. Первые легко растворяются в воде и обладают достаточно сладким вкусом. Они быстро проникают в организм, тем самым стремительно повышая уровень сахара в крови. Все это приводит к быстрому насыщению и скорому появлению чувства голода, что может повлечь за собой переедание. Вторые имеют более сложную структуру, и их распад занимает большее время.
Все это позволяет дольше чувствовать сытость, не есть лишнее, быть активным и в хорошем настроении. Быстрые соединения очень легко накапливаются в организме и из-за невозможности полноценного расхода за день откладываются в самых разных местах на теле в виде жира.
Известно, что люди, которые следят за своим весом, тревожатся о количестве употребляемых углеводов. Некоторые для более быстрого похудения полностью отказываются от них. Однако как показывают испытания, отказ на постоянной основе недопустим, так как пропадает основной источник энергии. В этом случае правильным является следующее решение – соблюдение всех принципов питания и постоянный контроль. Благо таблица и список продуктов с быстрыми и медленными углеводами находится в открытом доступе.
Гликемический индекс
Гликемический индекс – это скорость расщепление данного вида соединений после попадания в организм. Эта величина показывает количество углеводов в 100 граммах продукта. Чем больше его значение, тем продукт более вреден для организма и наоборот. Сегодня разработана даже специальная таблица, в которой указаны практически все продукты с гликемическими индексами.
Зная эту информацию, стоит пересмотреть свой рацион и учесть все рекомендации. Однако мало кто знает, точный список продуктов, хотя это очень важная информация для тех, кто следит за своим весом.
Предлагаем ознакомиться с некоторыми показателями продуктов:
- до 15 – капуста, овощи, грибы, зелень и отруби;
- 15-29 – ягоды, орехи, хлеб, кефир и горький шоколад;
- 30-39 – сухофрукты, бобовые, фрукты, молочный шоколад, дрожжи;
- 40-49 – крупы и каши, хлеб ржаной, клубника, мандарины;
- 50-59 –рис, пельмени, киви, мюсли, соки;
- 60-69 – варенья, мороженое, бананы;
- 70-79 – рис, свекла, кукуруза, шоколадные батончики;
- 80-89 – зефир, хлебобулочные изделия, мед, карамель, белый хлеб.
Простые углеводы
К этим веществам относятся дисахариды и моносахариды, они наделены высоким гликемическим индексом, к ним относятся глюкоза, галактоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Это главные виновники набора веса у людей. Однако отказаться от них полностью невозможно, так как, например, глюкоза является основным поставщиком энергии, без ее участия не протекает ни один пищевой процесс. Работа этих веществ достаточно простая, при попадании в кровь они быстро вступают в реакции и приводят к стремительному подъему уровня сахара в крови.
В этот момент ощущается прилив сил и подъем настроения. Однако также быстро происходят и обратные процессы, что приводит к возникновению желания еще съесть что-то сладкое. Именно неконтролируемое переедание ведет к набору веса.
Простые соединения в продуктах питания. Для нормальной работы всех органов их количество не должно быть больше 30% от всего рациона.
Наиболее распространенным является глюкоза, она есть в овощах и фруктах. Наибольший показатель в винограде, наименьший в капусте и моркови. Второе место занимает фруктоза, недостатком является легкое накапливание в организме, что чревато набором веса. Среди фруктов лидером тоже является виноград, а в дыне самый маленький процент. Галактоза образуется только после усвоения лактозы наибольший процент содержания в молоке, а наименьший в йогурте. Наиболее вредным является – сахароза. В ней отсутствуют какие-либо питательные элементы, а если полученную энергию не растратить, она легко откладывается в жир.
Сложные углеводы – полисахариды
Для продолжительной подпитки организма энергией полисахариды с низким индексом незаменимы, они намного полезнее. Эти вещества есть в пище богатой клетчаткой и грубыми волокнами. Для похудения список продуктов с медленными углеводами достаточно большой, поэтому каждый сможет выбрать еду по своему вкусу. Список будет содержать крупы, злаки, картофель и зеленые овощи. Плюсом употребления таких продуктов является их положительное влияние на желудок.
Виды сложных соединений. Такие углеводы включают в себя: гликоген, клетчатку и пектины. В зависимости, от их насыщения продукты имеют разную пищевую ценность. Гликоген встречается в животной пище, если надо восполнить его запасы рекомендуется употреблять сердце, печень или рыбу. Клетчатка благодаря своей структуре очень важна для работы кишечника.
Наибольшее количество сохраняется при наименьшей обработке цельнозерновых продуктов.
Лидерами по содержанию являются: бобовые, свежие овощи, орехи и цельнозерновые крупы. Пектины являются некими адсорбентами, очищая собою организм от токсинов. Используя таблицу медленных углеводов с низким гликемическим индексом можно найти составить правильный рацион.
Гейнер или углеводы для спортсменов
За время интенсивной тренировки уровень сахара опускается до минимального значения. Чтобы быстро пополнить запасы достаточно использовать гейнер – спортивную добавку, для повышения калорийности питания. Многие слышали это название, но не знают о полезных свойствах такого питья. Давайте познакомимся с ним ближе. Продукт разделяют на типы в зависимости от вида сахаров, которые входят в состав.
С помощью этой добавки можно:
- дать мышцам хорошую и долгую «подпитку» энергией;
- ускорить восстановление тканей;
- увеличить набор сухой мышечной массы;
- минимизировать количество жира.
Специалисты рекомендуют выпивать его за некоторое время до физических нагрузок. Быстрое усвоение веществ, которые входят в состав добавки приведет к тому, что во время тренировки будет тратиться полученный гликоген, а запасы останутся незатронутыми.
Гейнер в домашних условиях. Опасаясь принимать пищевые добавки, которые продаются в магазинах, можно сделать их самостоятельно в домашних условиях. Процесс приготовления достаточно простой и не требует особых продуктов. Предлагаем несколько рецептов, которые являются не только источниками энергии, но и натурального белка. Следовательно, организм сможет восстановить мышцы и при этом справиться с голодом.
Гейнер с гречкой: считается базовым рецептом.
В дальнейшем крупу можно брать любую по личным предпочтениям с небольшим гликемическим индексом. Все молочные продукты должны иметь минимальную жирность.
Ингредиенты:
- нежирный творог – 250 гр.;
- гречка – 3 ст. ложки;
- молоко – 250 мл;
- сухофрукты – по вкусу.
Процесс приготовления:
Сделать его очень просто, все складывается в блендер и перебивается до получения однородной массы, что и будет гейнером с медленными углеводами.
Гейнер с рисовой крупой:
Ингредиенты:
- крупа – 3 ст. ложки;
- яйцо (белок) – 5 шт.;
- молоко – 250 гр.
Процесс приготовления такой же, как и в предыдущем варианте. Для обретения приятного вкуса можно добавить фрукты.
Надеемся, что наша статья внесла ясность в необходимость употребления всех жизненно важных компонентов, а использование списка медленных углеводов позволит следить за своей фигурой без особых проблем.