Оптимальные диеты для создания идеальной фигуры

Спортивные занятия для совершенствования фигуры и создания рельефной мускулатуры необходимы для формирования гармоничных пропорций. Но только фитнес-диета для похудения в комплексе с физическими нагрузками поможет создать идеальный внешний вид.

Чем отличается подобный рацион от обычных пищевых режимов, используемых для снижения веса?

Особенности диет для формирования фигуры

О культуризме известно всем. Атлеты, занимающиеся этим видом спорта, демонстрируют стройные фигуры с идеальным мышечным рельефом.

Если мужчины-культуристы в большинстве своем вызывают восхищение, то женщины-атлетки нравятся далеко не всем. Женское тело ценится за красивые формы, а не за мышечные нагромождения.

Совсем недавно в моду вошел новый вид спорта – фитнес-бикини. Несмотря на то, что во многом создание красивого тела при занятиях фитнес-атлетикой проходит по алгоритму культуризма, эффект достигается несколько иной.

Если целью поставлено не просто снижение веса, а «сделать» фигуру, чтобы на пляже, гордо дефилируя в бикини, притягивать к себе завистливые взгляды женщин и восхищенные мужчин, нужно придерживаться следующего рациона:

• практически исключить из дневного меню продукты, имеющие в своем составе жиры – их должно поступать в организм не более 3 г;
• сбалансированно употреблять продукты, состоящие из сложных углеводов и белков.

Белки участвуют в процессах метаболизма, благодаря им поддерживается иммунитет, вырабатывается нужное количество гормонов.

Углеводы – это соединения, которые перерабатываясь в энергию, дают силы на жизненный процесс, обеспечивают долговременное чувство насыщения.

При формировании фигуры тренировки проводятся ежедневно. Во время активных движений они жиры замедляют процессы метаболизма, нарушают работу желудка, вызывают неприятные явления: отрыжку и периодическую тошноту.

Если цель в большей степени диеты для фитнеса – помочь избавиться от лишних килограммов, от тренировки до последнего приема пищи должно пройти не менее 1,5 – 2 часов. А перед тренировкой для улучшения сжигания жира выпивают чашечку черного кофе или зеленого чая.

Когда требуется улучшить мышечный рельеф, то за полчаса до занятий нужно принять протеиновый напиток и заесть все фруктом с низким гликемическим индексом. Наполнитель белкового напитка продается в готовом виде, его затем разводят водой. Количество напитка – 0,20 г/кг массы. Заменить его можно молоком.

Во время тренировок каждые 20 минут выпивают чистую воду или апельсиновый сок.

Диеты для создания идеальной фигуры

Существуют 2 варианта диеты фитнес-бикини.

Жесткий вариант – аналог диеты, называемой сушка тела. Но сушка тела – это скорее образ жизни, а такой рацион нельзя соблюдать более 7 дней – он приводит организм в стрессовое состояние. Зато быстро помогает избавиться от лишнего веса.

Пищевой режим строгий: за 5 часов до тренировки не употребляют белок, а за 1,5 часа не едят вообще ничего, во время тренировки и после нее час пить запрещается. Такой рацион можно применять только в крайних случаях, и рекомендуется фитнес диета в основном мужчинам. У женщин быстро наступает обезвоживание организма, и есть вероятность развития ацетономии – кетоновые тела появляются в составе крови.

Если чувствуешь головокружение, дурноту, то опыты над собой требуется немедленно прекратить и съесть что-то, содержащее глюкозу. Накопление кетоновых тел возможно и у мужчин.

Более мягкая фитнес диета рассчитана на 14 дней. В день необходимо принимать пищу 5 раз. Меню составляется на 2 недели по следующему принципу.

Завтрак начинается с пищи со сложными углеводами – каши или мюслей, к ней добавляют творог, яйца – на 2 яйца допустим 1 желток, стакан сока цитрусовых или какие-либо фрукты, ягоды. Второй завтрак – возможные варианты: морковный сок и творог, фруктовый салат и йогурт, отварной рис и овощной сок.

Обед обязательно должен включать в себя блюдо из сложных углеводов, белковую пищу, салат – овощной или фруктовый. Ужин – белки, углеводы, фрукты или ягоды.

Салаты из овощей заправляются подсолнечным или оливковым маслом в малом количестве. Общий вес принимаемой пищи за 1 раз:

• завтрак и обед – 200-250 г, из которых 100 г углеводы;
• полдник и ланч – 100 г;
• ужин – 150 г.

По энергетической ценности фитнес диеты в дневное меню для похудения должны входить продукты, содержащие не более 1800 кКал.

Эффективная диета для формирования фигуры

Наиболее эффективным методом похудения и создания мышечного рельефа считается диета фитнес-бикини для сушки тела. Применяют ее мужчины и женщины.

Основные принципы ее следующие:

• Дневное поступление калорий снижается на 20-30%. За месяц должно уходить 1,5-2 кг за счет жировой прослойки, но при этом объем мышц уменьшаться не должен;
• Чтобы уменьшить калорийность из рациона исключаются сначала жиры, а затем быстрые углеводы;
• Без растительных жиров и аминокислот рельефной мускулатуры не добиться. 10% рациона это продукты с содержанием жира: рыба, растительные масла;
• Обязательно требуется принимать витамины, иначе мышечная масса будет разрушаться;
• Продукты не должны содержать простых углеводов. Сложные углеводы содержат злаки, несладкие фрукты, овощи;
• Питание дробное – 5-6 раз в сутки, не меньше. Во время тренировки и до нее в организм обязательно вводятся обогащенные протеинами коктейли и препараты с аминокислотами в виде капсул;
• Из продуктов при сушке получить можно только 60% необходимых протеинов, без дополнительного приема тело построить невозможно.

Если в большинстве диет питьевой режим не ограничивается, то фитнес диета сушка для мужчин устанавливает предел употребляемой жидкости 2, 5 л – в ее состав входят супы и протеиновые коктейли, для женщин – 2 л. Нужно стараться уменьшить употребление соли до минимума, изъять из рациона сахар, бананы и картофель.

Длительность диеты для сушки тела до 6 недель. Для фитнес-сушки диеты меню на первую неделю выглядит так.

Понедельник:

• завтрак – каша,
• обед – филе с огуречным салатом;
• полдник – крупа, запаренная на воде;
• ужин – рыба с овощным гарниром.

Вторник:

• завтрак – крупа, запаренная на воде, яйцо вкрутую;
• обед – уха с овощным салатом и кусочком рыбы;
• полдник – творог с курагой;
• ужин – рыба с овощным салатом.

Среда:

• завтрак – белковый омлет с молоком;
• обед – вареное мясо с овощным салатом;
• полдник – отварная рыба и спаржа;
• ужин – молочные продукты.

Четверг:

• завтрак – каша и чай;
• обед – морепродукты со сметаной, салат из перца;
• полдник – суп из капусты 2 видов – цветной и брокколи;
• ужин – молочные продукты.

Пятница:

• завтрак – яйца, томаты, чай;
• обед – грибной суп с филе;
• полдник – салат из свежих овощей;
• ужин – рыба с тушеной капустой.

Суббота:

• завтрак – белковый омлет, огурец целиком, зеленый чай;
• обед – фасолевый суп с филе;
• полдник – огуречно-помидорный салат;
• ужин – рыба с овощным салатом.

Воскресенье:

• завтрак – каша с изюмом, чай;
• обед – рыба с тушеными овощами;
• полдник – фруктовый салат;
• ужин – кальмар с творогом.

Если мучает чувство голода, то допустимо перекусить яблоком или грейпфрутом. По недельному меню видно, какие продукты можно вводить в рацион. Количество продуктов для женщин и мужчин порционно отличается на 70-100 г.

Следующая неделя – рацион урезается за счет фруктов. В день допустимо съесть 1 штуку.

Еще одна неделя – фрукты полностью убираются из меню, но туда добавляются отруби – 2 столовые ложки в день.

Четвертая неделя – уменьшается количество белков – фрукты возвращаются, добавляется количество каш.

Пятая неделя – превалируют кисломолочные продукты: кефир, нежирный творог, йогурт.

Шестая неделя – возвращаются к меню 1 недели.

Наличие хронических заболеваний при сушке или фитнесс диете недопустимо. Потеря более 8-10 кг за 6 недель может создать серьезные проблемы для здоровья!

Все диеты подобного типа рассчитаны только на здоровых людей, преимущественно спортсменов. Если создать себе мышечный рельеф захочет человек, далекий от спорта, он должен входить в сушку под наблюдением профессионала.