Полное дыхание йогов

Особая практика дыхания йоги называется пранаямой, что в переводе с санскрита означает «увеличение дыхания». Упражнения пранаямы доступны каждому: существуют как сложные, так и простые техники: это могут быть длительные сеансы, требующие подготовки и уединения, а также пятиминутные, которые подходят для новичков, для занятий в дороге или на работе.

Практика правильного дыхания йоги важна для каждого человека. Ежедневный стресс и вредные привычки, такие как курение, ослабляют дыхательную систему, в результате ткани организма страдают от нехватки кислорода и застойных явлений. Дыхательные упражнения помогают расслабиться и привести в порядок нервы, наладить сердечный ритм и пищеварение, выглядеть и чувствовать себя лучше.

Как начать ежедневную дыхательную практику

Йога для начинающих предполагает не только регулярные физические упражнения, но и введение правильного режима дня, особые виды гигиены и работу с дыханием. Начальные упражнения рассчитаны на новичков, выполнять их следует не более 3 минут, внимательно наблюдая за состоянием.

Упражнение дыхания огня в йоге

Дыхание огня разогревает организм, выводит токсины, тренирует лёгкие и улучшает циркуляцию крови.

Идеальным для первых занятий будет практика агни пранаямы, поскольку выполнять её достаточно просто.

В течение 1 минуты нужно соблюдать следующий ритм: короткий резкий выдох носом с сильным поднятием диафрагмы чередуется с расслаблением мышц живота, в результате которого в лёгкие втягивается новая порция воздуха.

Выполнять такое дыхание с акцентом на выдохе следует быстро — около 2–3 выдоха в секунду. Потренировавшись неделю, нужно увеличивать время упражнения, доводя его до 3, потом до 5 минут дважды в день. Сигналом к прекращению упражнения будут ощущения покалывания в мышцах, также возможно лёгкое головокружение от прилива кислорода в мозг.

Полное дыхание йогов

Это упражнение следует выполнять. Когда уже достигнуты определённые результаты в практике агни пранаямы — упражнение легко выполняется непрерывно в течение 5 минут и не вызывает неприятных ощущений.

Полным дыханием называют цикл из вдоха и выдоха, равных по длине, которые выполняются без пауз, с большим поглощением воздуха. Дышать нужно через нос — это всегда защищает горло от переохлаждения и помогает контролировать плавный выдох.

Правильное полное дыхание обеспечивает полную вентиляцию лёгких, очищение альвеол и укрепление мышц грудной клетки.

Начинать следует с 10–15 глубоких вдохов и выдохов без задержки дыхания между ними, особенно следя за их плавностью и равной длиной.

Повседневная практика может быть со временем доведена до 15 минут. И, хотя организм может осилить и больше, на этом следует остановиться, если практиковать самостоятельно, без тренера.

Результаты дыхательных упражнений

Эти два простых вида пранаямы значительно влияют на состояние организма уже на первом этапе занятий.

На физическом уровне:

1. вызывают усиленный газообмен в лёгких — выводится больше углекислого газа, усваивается больше кислорода;
2. улучшается кровообращение в периферических сосудах;
3. налаживается теплообмен: согреваются холодные конечности, внутренние органы, наоборот, охлаждаются за счёт быстрой смены воздуха в лёгких;
4. тренируются сердечные мышцы;
5. ритмичное расширение грудной клетки и поднятие диафрагмы мягко стимулирует внутренние органы;
6. облегчается отход желчи из желчных протоков и пузыря, слизи из верхнего отдела желудка, налаживается перистальтика кишечника.

Пранаяма улучшает ментальное здоровье человека:

1. помогает снять напряжение, даёт силы справляться со стрессом;
2. даёт ясность ума, способность трезво оценивать ситуацию;
3. способствует принятию взвешенных решений;
4. вырабатывает стойкость в конфликтных ситуациях;
5. помогает духовному росту личности.

Ключ к успешной дыхательной практике — регулярность и терпение.

Усиленное дыхание оказывает колоссальное воздействие на организм, поэтому не стоит форсировать результаты, главное — не переусердствовать.

Уединённые занятия хороши тем, что не нужно ни с кем соревноваться, лучшей тактикой будет постепенное закрепление навыков глубокого и ускоренного дыхания.

Правила дыхания йоги для начинающих:

• поза, предназначенная для упражнений, — сидя по-турецки или поза лотоса;
• традиционно женщины выполняют пранаяму, сидя лицом на юг, мужчины — на север;
• положение позвоночника играет важную роль: спина должна быть прямой, таз немного подвёрнут вперёд, подбородок слегка опущен, плечи развёрнуты — это обеспечит ровную линию позвоночника;
• во время упражнений нужно прикрывать веки, мысленно концентрируясь на точке между бровями;
• секрет максимально полного и плавного вдоха заключается в последовательности расширения: диафрагма — грудь — ключицы, выдох делается в обратном порядке;
• нельзя практиковать пранаяму так называемым парадоксальным вдохом: когда на вдохе живот подтягивается вместо расширения;
• для контроля дыхания используется счёт и секундомер.

К сожалению, некоторым людям противопоказаны самостоятельные занятия пранаямой. Только тренер поможет им безопасно для здоровья освоить базовые навыки дыхания йогов.

К группе риска категорически относятся:

• заболевания лёгких (воспаления, травмы, туберкулёз);
• астма;
• патологии сердца (пролабс, стенокардия, инфаркт миокарда, все виды пороков);
• язва желудка или двенадцатиперстной кишки, болезни печени, жёлчного, поджелудочной железы;
• грыжа в брюшной полости.

При повышенной температуре тела, высоком артериальном давлении (больше 140), а также женщинам во время менструации временно нельзя заниматься пранаямой.

В остальном не существует возрастных ограничений для занятий дыхательными упражнениями. Наилучших результатов можно достичь, упражняясь утром и вечером в хорошо проветренном помещении или на природе.

Развитие дыхательного аппарата и обретение контроля над мышечной силой лёгких значительно улучшает качество жизни, делает организм более выносливым и устойчивым к заболеваниям.